Польза и фитнес-аэробика: совместимы ли понятия? Польза от занятий аэробикой. Что дают аэробные тренировки

Произошло это событие в недалеком 1982 году, когда Джейн выступила по телевидению с собственной программой упражнений, выполняемых под музыку, после чего аэробика в одночасье завоевала популярность по всему миру.

Что это такое?

Человеческим языком, аэробика - это набор различных гимнастических упражнений, включая ходьбу, бег, прыжки и подскоки, а также упражнения для развития силы и гибкости, выполняемых под ритмичную музыку. Результатом регулярных занятий аэробикой является улучшение физической формы и гибкости, развитие выносливости, а также сильный оздоравливающий эффект для всего организма. Главное достоинство аэробики - ее эффективность в сочетании с доступностью для людей различных возрастов и с любым уровнем подготовки.

Занятия аэробикой, как правило, проходят в группах по 8-12 человек под руководством опытного инструктора, который ведет тренировку, а также следит за правильностью выполнения упражнений и состоянием каждого члена группы. Занятия проходят под ритмичную музыку, а их средняя продолжительность составляет 40-60 минут, от 1 до 5 раз в неделю (для поддержания формы достаточно 2-3-х раз в неделю). В зависимости от набора и специфики выполняемых упражнений, аэробика позволяет добиться различных целей, например, скорректировать фигуру, улучшить самочувствие, развить гибкость и пластику, нарастить мышечную массу или просто отдохнуть и расслабиться.

Важно понимать, что занятия аэробикой проходят в достаточно быстром темпе, что выдвигает определенные требования к одежде занимающихся. Самое главное, чтобы одежда для занятий была легкой и не сковывала движений, для этих целей идеально подойдут шорты с майкой или футболкой, или эластичный купальник. Также не забудьте взять с собой коврик и полотенце.

Аэробика была разработана как тренировка, направленная на комплексное оздоровление организма. Чаще всего аэробику выбирают как средство для борьбы с лишним весом, но ее эффективность этим не исчерпывается.

Во время занятий аэробикой в разы увеличивается вентиляция легких, что приводит к увеличению поступления кислорода и активизации окислительно-восстановительных процессов проходящих в организме.

Работающие во время занятия аэробикой мышцы нуждаются в увеличении притока кислорода, что вынуждает сердце сокращаться чаще, усиливая кровоток. Это в свою очередь стимулирует увеличение в разрезе существующих и появление новых капилляров. Все эти изменения приводят к повышению эффективности работы сердечно-сосудистой системы: увеличиваются размеры и эффективность работы сердечной мышцы, разрастается сеть капилляров, снижается артериальное давление, усиливается венозное кровообращение, а также снижается риск сердечных заболеваний.

Также аэробика улучшает работу эндокринной системы, стимулируют деятельность надпочечников и гипофиза, тем самым нормализируя белковый, жировой, углеводный и водно-солевой обмены в организме.

А еще аэробика это:

хорошее настроение и отличное самочувствие
расслабление после интенсивной умственной работы
развитие силы и выносливости организма
ускорение всех обменных процессов в организме

Противопоказания

Из-за прекрасного оздоровительного воздействия, аэробику рекомендуют и пожилым и молодым, но несмотря на это для занятий аэробикой есть и противопоказания. К ним относят:

Гипертония
Варикозное расширение вен
Сердечнососудистые заболевания
Проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом

По-хорошему, в любом случае перед началом тренировок рекомендуется сходить на прием к врачу.

Аэробика все еще ассоциируется у многих людей с телевизионными передачами, в которых девушки в трико, ярких лосинах и гетрах прыгают и размахивают руками под зажигательную музыку. Но особый вид тренировок эволюционировал за последние 10 лет, и далеко не все понимают, что такое аэробика и зачем она нужна. Давайте разберемся, действительно ли ритмичная гимнастика полезна и достойна тех од, которые ей поют тренеры.

Термин «аэробика» можно применить к разным видам двигательной активности: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и др. Отличительный признак тренировок – аэробная часть занятия, при котором работа систем кровообращения и дыхания держится на определенном уровне.

Все базовые шаги в классической аэробике выполняются без излишнего напряжения и доступны неподготовленному новичку. Одно занятие может включать более ста разных упражнений с собственным весом. Силовая аэробика имеет повышенный уровень сложности и больше подходит для мужчин, которые стремятся сжечь лишний вес и сохранить мышечную массу.

Аэробика ориентирована на широкий круг людей. В группах обычно занимаются от 6 человек. Тренировка может длиться от 45 минут до двух часов. Для домашних занятий чаще всего используют обучающие видео с Юлией Синягиной или американской актрисой Джейн Фонда. Все танцевальные па, прыжки, быстрые и медленные дыхательные упражнения объединены в непрерывно выполняемый эффективный комплекс. Неотъемлемый элемент всех тренировок – ритмичная музыка.

На аэробику приходят женщины чтобы похудеть или мужчины, которые не желают отказывать себе в еде и хотят при этом хорошо выглядеть. Но похудение – это только дополнительный полезный эффект. Прежде чем искать, где заняться жиросжигающей аэробикой и покупать абонемент, разберитесь, как действуют кардио упражнения на организм и помогут ли они достигнуть цели.

Для чего нужна аэробика?

Аэробная нагрузка – это тренировка кардиореспираторной системы. Ярко выраженный жиросжигающий эффект присущ лишь отдельным видам занятий. Избавление от лишнего веса на деле происходит не очень быстро: чтобы на первый план вместо оздоровительного эффекта вышло похудение, придется тренироваться более трех раз в неделю по 1–1,5 часа. Желаемый результат многие получают не раньше, чем через полгода. Зато прекрасное самочувствие и бодрость гарантированно появятся уже спустя месяц регулярных занятий.

Положительные изменения в организме благодаря аэробике:

улучшается доставка кислорода к тканям и органам;
повышается выносливость;
увеличивается объем легких;
укрепляется сердце;
нормализуется пульс;
пропадает одышка;
ускоряются обменные процессы;
снижается риск развития атеросклероза;
укрепляются кости;
формируется мышечный тонус.

Аэробные тренировки помогают справиться со стрессами, поэтому результатом будет не только подтянутое здоровое тело, но и хорошее настроение. Физические упражнения, несомненно, будут способствовать снижению веса, но главный фактор в этом деле – питание.

Как начать заниматься аэробикой?

У любой физической активности есть противопоказания, и аэробика не является исключением. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. В выборе направления ориентируйтесь на индивидуальные особенности телосложения и состояние здоровья. Заниматься можно как в домашних условиях, так и в спортивных залах индивидуально или в группах.

Новичкам лучше посещать залы, где есть специальное оборудование и опытные инструкторы. Тренер учтет заболевания, поможет подобрать комплекс для восстановления здоровья и нужный уровень физической нагрузки. Узнать свой оптимальный уровень нагрузки поможет формула:

220 (максимальная частота пульса) – возраст.

Результат – предельное значение, которое нельзя превышать на тренировках.

новички – 60% от предельного значения;
опытные спортсмены – 75% от предельной нагрузки;
спортсмены с солидным стажем – 85% от максимального значения.

На аэробику в основном приходят с желанием похудеть. Ради достижения такой цели придется заниматься 4–5 раз в неделю. Результат будет виден уже через два месяца. Для поддержания хорошей физической формы достаточно тренироваться 1–3 раза в неделю.

Чтобы получить идеальную фигуру, необходимо комбинировать разные нагрузки: можно три раза в неделю заниматься аэробикой и два раза – в тренажерном зале. При регулярных занятиях вы обязательно столкнетесь с ленью, которая одолевает даже профессиональных спортсменов. Залог успеха кроется в преодолении апатии, концентрации на своей цели и выходе из зоны комфорта.

Как выбрать одежду для аэробики?

Поскольку упражнения выполняются быстро, одежда должна быть удобной и легкой: спортивный костюм, футболка, шорты, майка, лосины. Не менее важно подобрать правильную обувь. Для прыжков со скакалкой не подойдут обычные кроссовки, недостаточно фиксирующие голень. Занятия в них станут травмоопасными и могут привести к проблемам с суставами. Для таких целей и некоторых тренировок из восточной группы больше подойдут теннисные или баскетбольные кроссовки. На занятие также стоит прихватить с собой полотенце, коврик, воду.

Многие новички задаются вопросом: не поздно ли мне заниматься аэробикой? Ответ – нет. Аэробные тренировки подходят людям всех возрастов с разным уровнем подготовки. Если одиночные занятия дома требуют самостоятельного контроля, то на групповых тренировках можно воодушевиться чужими успехами и познакомиться с интересными людьми. Не упускайте возможности обрести фигуру мечты, омолодиться и сделать свою жизнь ярче!

Наверное, нет такого человека, что не слышал бы о таком виде физической активности как аэробика. Но не все люди осведомлены, в чем суть этого спорта и какие виды аэробики бывают. Аэробные упражнения полезны и для общего развития тела, и для похудения. Давайте поговорим об этом подробнее.

Польза аэробики

Аэробные упражнения, которые выполняются под ритмичную танцевальную музыку, называются аэробикой. Музыка в этом случае необходима для задания и поддержания нужного ритма для верного выполнения движений. Как правило, все комплексы аэробики можно выполнять в обычных условиях современной квартиры. Однако, есть такие комплексы, которые требуют использования специальных приспособлений.

После постоянных занятий аэробикой улучшается фигура человека, укрепляются системы внутренних органов, тело становится более гибким. Обычно комплексы аэробики используют для того, чтобы стать . Если вы верно подберете комплекс упражнений, то вскоре сможете заметить, что ваша цель достигнута.

Самое главное преимущество аэробики – это возможность получить подтянутую стройную фигуру. От занятий аэробикой человек худеет очень активно. Упражнения, которые включают в комплекс аэробики, нацелены на развитие разнообразных групп мышц. Поэтому вы получите гармонично развитое тело.

Аэробика полезна для повышения двигательной активности суставов, которые активно разминаются во время каждой тренировки. Во время тренировки тратится большое количество физических сил, но при этом человек получает отличную эмоциональную зарядку и бодрость на весь день.

Противопоказания аэробики

Любая физическая активность имеет свои противопоказания. Аэробика не является исключением. При этом в первую очередь не следует заниматься танцевальными физическими упражнениями людям, которые имеют болезни сердца. Слишком высокие нагрузки на сердце ухудшают его работу и причиняют тем самым еще большие физические страдания. По этой же причине не следует заниматься аэробикой людям, с высоким давлением крови. Ведь при высокой нагрузке давление еще больше возрастает.

При недавно перенесенных инфарктах или инсультах также запрещено заниматься физической нагрузкой, в том числе противопоказана и аэробика. Если у вас имеется варикоз, то вам необходимо исключить те виды аэробики, которые предполагают занятия на степ-платформе и прыжки. Эти упражнения могут спровоцировать отрыв тромба и закупорку артерии.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обязательно сообщите своему тренеру о своем состоянии здоровья. Хороший тренер обязательно подберет вам комплекс, подходящий для вашего состояния здоровья. Ведь наличие заболеваний – это не повод отказаться от физической активности. Если же вы занимаетесь самостоятельно без тренера, то отдайте предпочтение тому комплексу, который отличается спокойным ритмом и низкими физическими нагрузками.

Виды аэробики

Аэробика используется уже довольно давно. За эти годы простые танцевальные упражнения были трансформированы и этот спорт получил несколько направлений развития:

Танцевальная аэробика относится к числу самых простых. Она призвана дать общее оздоровление и развивает преимущественно мышцы нижней части тела. При этом происходит улучшение координации, развивается сердечная деятельность, постепенно .
Занятия степ-аэробикой призваны укреплять мышцы и суставы ног. Они приносят пользу в качестве профилактики артрита и для лечения остеопороза. Полезны такие занятия и для восстановления колена после перенесенной травмы. Для занятий степ-аэробикой потребуется специальная платформа, которая увеличивает нагрузку. Если вы еще не достаточно подготовлены, то можете отрабатывать движения просто на полу.

Практически не имеет никаких противопоказаний аква-аэробика. Этот вид спорта гармонично воздействует на все мышцы тела, его можно применять в качестве восстанавливающей терапии после травм. Аква-аэробика улучшает подвижность суставов, развивает гибкость. Во время занятий человек сжигает очень много калорий, что очень полезно для .
Для борьбы с лишними килограммами полезно заняться слайд-аэробикой. В этом комплексе используется специальная обувь и специальная дорожка, по которой осуществляется скольжение. В результате укрепляются все группы мышц и тело получает высокую нагрузку.

Для укрепления связок и всех групп мышц предназначена памп-аэробика. Этот комплекс можно применять в качестве тренировки для .
Коктейль из упражнений аэробики и восточных единоборств представляет собой Ки-Боаэробика. В такую тренировку включены упражнения на развитие силы и координации. Этот комплекс тоже можно использовать как средство .
К числу самых сложных относится джаз-аэробика. Этот вид подойдет только достаточно подготовленным людям, которые уже занимались ранее танцами или восточными единоборствами. Помимо традиционных упражнений аэробики в комплекс включаются танцевальные элементы, выполняемые в технике джазового танца – прыжки, повороты и шаги. Но результат от такой тренировки будет потрясающим. Кроме отличной фигуры вы научитесь красиво танцевать и получите эмоциональное удовольствие.

Степ-аэробика - это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности (степ-платформе). Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке .

Аэробика на степах одинаково подходит как начинающим, так и продвинутым. При этом заниматься степ-аэробикой можно не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести степ-платформу и подобрать для себя подходящую видео-тренировоку. Давайте разберемся, в чем польза степ-аэробики и как по ней правильно заниматься.

Степ-аэробика: что это такое?

История создания и польза

Если вы хотите получить здоровое и красивое тело, то обязательно занимайтесь кардио-тренировками на регулярной основе. Это отличный способ получить хорошую фигуру , натренировать сердечную мышцу и развить выносливость. Есть много различных видов аэробных тренировок, которые помогут вам поддерживать пульс и сжигать калории на протяжении часа занятий, но одним из самых востребованных кардио-направлений стала степ-аэробика.

Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности аэробики и фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление - степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Исследования показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза и артрита. Также это отличный способ натренировать сердечно-сосудистую систему и сжечь до 500 ккал за 1 час занятия. Степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом особенно качественно корректируется форма ног, ягодиц и живота . Упражнения на степ-платформе помогают устранить особо сложные проблемные зоны, которые располагаются на внешней, задней и внутренней поверхности бедер .

В чем суть степ-аэробики?

Итак, степ-аэробика обычно состоит из набора базовых шагов, соединенных в комбинационные связки. Уровень сложности шагов и связок зависит от конкретного урока. Тренировки сопровождаются ритмичной музыкой и проходят в быстром темпе. Для занятий используются специальные пластиковые платформы с нескользящей поверхностью. Степ-платформы имеют регулируемую высоту, благодаря этому вы можете увеличить или уменьшить сложность тренировки.

Обычно занятия по степ-аэробике начинаются с разминки и выполнения базовых шагов. Постепенно базовые шаги усложняются и объединяются в связки . Если вы выбрали урок для начинающих, то комбинации будут простые – не более 2-3 шагов в связке. Классы для среднего и продвинутого уровня включают в себя не только более насыщенные связки, но и более высокий темп и усложненные версии упражнений. Поэтому первое время вам, возможно, будет непросто повторять движения синхронно за тренером.

Тренировка по степ-аэробике обычно длится 45-60 минут . Занятие идет непрерывно и по нарастающей сложности, в качестве отдыха и восстановления вы будете периодически возвращаться к шагу на месте. Если вы долгое время не имели физических нагрузок, то лучше начать с обычной ходьбы без степа во избежание плохого самочувствия или даже проблем с сердцем. Некоторые тренеры иногда включает в конец занятия упражнения для рук и живота для баланса нагрузки, поскольку степ-аэробика в основном нагружает мышцы ног и ягодиц.

Пик мировой популярности степ-аэробика переживала в конце 90-х годов. Новые направления в групповом фитнесе (HIIT, плиометрика , кроссфит, TRX) немного потеснили классы степ-аэробики. Однако и сейчас занятия со степом остаются востребованными среди многих любителей кардио-тренировок. Ходьба на платформе является более щадящей нагрузкой , чем ударные прыжковые программы, поэтому в плане безопасности они дадут фору многим другим видам аэробных занятий.

Виды степ-аэробики

Если групповое занятие называется «степ-аэробикой», то это предполагает классический урок примерно для среднего уровня подготовки. Предполагается, что вы можете упростить и усложнить занятие, изменив уровень платформы. Однако всегда лучше сходить на пробное занятие для понимания , что собой представляет программа, поскольку это часто зависит непосредственно от виденья тренера.

Если говорить о видах степ-аэробики, то можно выделить следующие:

Basic Step. Тренировка для начинающих, где изучаются базовые шаги и несложные комбинации.
Advanced Step. Тренировка для продвинутых занимающихся, кто уже имел опыт занятий со степом. Как правило, включает в себя сложные связки и прыжковые упражнения.
Dance Step. Занятие для тех, кто любит танцевальную хореографию. В этой программе шаги складываются в танцевальные связки, что поможет вам не только худеть, но и развивать пластику и гарциозность.
Step-comb o. Степ-аэробика, в которой вас ждет много сложных комбинаций движений, поэтому подходят координированным людям. Но и интенсивность этого занятия выше.
Step Interval. Тренировка проходит в интервальном темпе, вас ждут взрывные интервалы и спокойные интервалы для восстановления. Идеально для быстрого похудения.
Double Step. Тренировка, в которой используются две степ-платформы для повышения эффективности от занятия
Power Step. Тренировка, в которой используются также силовые упражнения для тонуса мышц.

Преимущества и недостатки степ-аэробики

Степ-аэробика имеет ряд преимуществ, которые сделали ее одним из самых популярных классов на групповых занятиях. Но также упражнения на степе имеют ряд минусов и противопоказаний, поэтому подходят далеко не каждому.

Преимущества и польза степ-аэробики

1. Степ-аэробика - один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.

2. Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой . При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.

3. Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.

4. Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.

6. Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес , избегая проблем связанных с избыточной массой тела: диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.

7. Степ-аэробика поможет вам развить выносливость , что пригодится не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж, при длительных прогулках, подъемах в гору. Также аэробика на степе развивает координацию, ловкость и чувство равновесия.

8. Вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки путем изменения высоты степ-платформы. Чем выше уровень платформы, тем более сильную нагрузку вы получите.

9. Степ-аэробика состоит из упражнений на перенос веса, которые идеально подходят для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей. Это не только сделает вас более мобильными, но и поможет предотвратить болезни костей в зрелом возрасте.

10. Вы можете заниматься степ-аэробикой не только в специальных классах, но и в домашних условиях . Есть и бесплатные видеоуроки для начинающих, благодаря которым вы сможете обучиться основам аэробики на степе.

Недостатки степ-аэробики

1. В степ-аэробике используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время. На первых уроках занимающиеся часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что отбивает охоту заниматься степ-аэробикой.

2. Занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то данный вид фитнеса может эту проблему усугубить . В этом случае лучше обратить внимание на классы пилатеса .

3. Степ-аэробика очень многообразна и практически не имеет единого шаблона. Каждый инструктор вносит свои особенности в преподавании уроков, поэтому далеко не все занятия одинаково эффективны и качественны.

4. Упражнения на степе включают в работу мышцы ног и ягодицы, при этом мышцы верхней части тела будут недополучать нагрузку. Кроме того, степ-аэробику обязательно нужно дополнять силовыми тренировками для комплексного улучшения вашего тела.

5. Степ-аэробика дает нагрузку на ахиллово сухожилие, которое расположено чуть выше пятки стопы. При несоблюдении правильной техники, шаги на платформе могут вызвать травму или разрыв ахилла.

Противопоказания для занятий степ-аэробикой:

Заболевания сердечно-сосудистой системы
Заболевания суставов ног
Заболевания опорно-двигательной системы
Повышенное давление
Варикозное расширение вен
Большой лишний вес
Беременность и послеродовой период (3 месяца)
Длительный перерыв в фитнес-нагрузках (лучше начать с обычной ходьбы по 5-7 км в день)

Если у вас есть другие заболевания, которые могут препятствовать физическим нагрузкам, то лучше дополнительно проконсультироваться с врачом.

Эффективность степ-аэробики для похудения

Эффективна ли степ-аэробика для похудения? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним об основном принципе избавления от лишнего веса. Ваше тело начинает худеть, когда вы потребляете меньше калорий , чем организм может израсходовать. Независимо от тренировок, если вы едите меньше вашей суточный нормы калорий (), то ваше тело для энергии начинает расходовать жир из своих резервных запасов.

Кардио-тренировки являются отличным способом сжечь калории, поэтому степ-аэробика эффективна для похудения . За одно часовое занятие можно сжечь один полноценный прием пищи, а значит быстрее приблизить вас к желаемой цели. Кроме того, степ-аэробика тонизирует мышцы, воздействует на подкожный жир за счет увеличения кровообращения, дает энергию и снимает стресс (что поможет избежать переедания).

Конечно, есть более энергозатратные тренировки, которые помогут вам потратить за час занятия больше калорий, чем во время степ-аэробики. Но надо понимать, что они, вероятно, будут более ударными и травмоопасными, чем занятия со степом. Кроме того, степ-аэробика именно уменьшает объемы и подсушивает нижнюю часть тела, а не утяжеляет ее.

Степ-аэробика для начинающих

Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.

Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей для занятий

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед .

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета - минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором . Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки .

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

Базовые упражнения из степ-аэробики

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

Более сложные упражнения из степ-аэробики

Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:

4. Подпрыжки на месте

Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).

За гифки спасибо youtube-канале Jenny Ford .

Одежда и обувь для степ-аэробики

В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь . Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы. Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.

К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал. Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу.

Степ-аэробика в домашних условиях

Можно ли заниматься степ-аэробикой в домашних условиях? Конечно, можно! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем спортзале попросту нет степ-аэробики, то вы можете тренироваться и дома.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

Степ-платформа
Немного свободного места
Удобная спортивная обувь
Подходящая музыка или готовые видео-тренировки

Спортивную обувь и небольшой квадрат места в комнате найдет каждый, бесплатная музыка и готовые видео-тренировки со степ-аэробикой есть на YouTube в свободном доступе. Степ-платформу можно заменить подходящим предметом высотой 10-20 см (например, небольшой скамейкой). Если у вас нет ничего на замену, степ-платформу можно приобрести.

Степ-платформа продается в спортивных магазинах. Ее средняя стоимость составляет от 1500 до 5000 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также цена степ-платформы зависит от количества уровней: обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).

Давайте посмотрим на примеры моделей степ-платформ.

Степ-платформы до 2500 рублей

Степ-платформы от 2500 до 5000 рублей

Степ-платформы от 5000 до 8000 рублей

Степ-платформы Reebok

Оптимальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см. Первые 2-3 недели занятий в домашних условиях лучше установить степ на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и приспособить правильное положение стоп. Постепенно увеличивайте высоту степа и усложняйте уровень тренировок.

При покупке степ-платформы обращайте внимание на ее поверхность. Важно, чтобы она была нескользящей, желательно с прорезиненным верхом. В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть.

Степ-аэробика: видео уроки для начинающих и продвинутых

Заниматься степ-аэробикой в домашних условиях можно по готовым видео, которые есть на YouTube. Например, очень хороший видеоканал с большим разнообразием тренировок предлагает Jenny Ford . Этот тренер специализируется на степ-аэробике, поэтому на ее канале вы сможете найти программы как для начинающих, так и для продвинутых.

Также есть отличный видеоканал для домашнего фитнеса – t hegymbox . У них также есть варианты программ для разных уровней подготовки (смотрите ссылку на плейлист со степ-аэробикой). Музыку для степ-аэробики можно найти на канале Israel RR Fitness .

1. Jenny Ford — Beginner Step Aerobics Fitness Cardio (30 минут)

2. Step Aerobics Beginner Workout with Dana (30 минут)

3. Step NetFit.tv (25 минут)

4. Степ-аэробика: начальный уровень на русском языке (30 минут)

5. Степ-аэробика: интенсивная тренировка на русском языке (30 минут)

6. Музыка для степ-аэробики Step Aerobics Music (55 минут)

Степ-аэробика для похудения: отзывы наших читателей

Маша: «На занятия степ-аэробикой меня позвала подруга полгода назад. Шла без особого энтузиазма, почитала в интернете, не прониклась. Но как же я ошиблась!! Занятие длилось 1 час, но пролетело как будто мы занимались минут 10. Мышцы на ногах на следующий день очень горели, хотя я не новичок. Хожу на степ уже полгода, 2 раза в неделю, очень потянулись ноги, ушла зона галифе , внутренняя часть схуднула, и даже жирка над коленками практически нет!! Теперь задумываюсь о покупке степа домой, чтобы заниматься любимой аэробикой дома».

Ольга: «На таких групповых как степ-аэробика очень много зависит от тренера. Я последние несколько лет часто переезжала, и попробовала степ-аэробику в 4х разных спортзалах. Везде абсолютно разный подход! Всех больше мне понравилась степ-аэробика в первом зале, но туда сейчас ходить возможности нет. В третьем тоже было ничего. А вот во втором и четвертом… Колхоз, простите. Ни нормальной музыки, ни нагрузки, ни взаимодействия тренера с залом. Поэтому не торопитесь с выбором секции ».

Юлия: «Благодаря степ-аэробике похудела на 4 кг за 3 месяца , но что особенно важно для меня — похудели ноги (я груша), которые вообще худеют тяжело. Но буквально неделю назад я перешла на кроссфит – захотелось более интенсивных нагрузок».

Ксюша: «Занималась степ-аэробикой полтора года в зале, последние полгода купила платформу и занимаюсь дома. В основном беру программы с ютуба… Мне нравятся видео с Jenny Ford. Благодаря степу очень хорошо похудела после родов, ушел живот, бедра и бока сдулись… Всего сбросила 8 кг за 1,5 года занятий, в питании себя особо не ущемляла, хотя стараюсь не есть вредности…».

Екатерина: «Я честно пыталась проникнуться степ-аэробикой, но совсем не мое . Все эти шаги, связки, последовательности, очень тяжело запомнить. А когда вокруг такой выбор других кардио-тренировок, учиться степ-аэробике совсем мотивации нет. Сейчас я занимаюсь сайклингом и функциональным тренингом, потею и устаю в несколько раз больше, при этом не надо запоминать сложные движения».

Вероника: «Для меня степ-аэробика – это спасение . Я не очень люблю беговые дорожки и эллипсы, мне быстро становится скучно и неинтересно от монотонной ходьбы и бега, поэтому хотелось подобрать для себя кардио поразнообразнее. На занятиях степ-аэробикой мне нравится веселая музыка и движения небанальные, да и занятия в группе как-то мотивируют. Первые 2-3 урока я путалась в движениях, но потом втянулась и сейчас уже многие связки делаю на автомате. Хотя наш инструктор всегда старается обновлять упражнения. Мне нравится».

Аэробика — такое знакомое слово. Но знаете ли вы о ее многообразии? Выбирайте для себя один из видов и преображайтесь на глазах!

Для того чтобы сражать мужчин идеальным телом, мало не есть после шести и раз в месяц сидеть на диете. Строгая , если придерживаться ее без консультаций с врачом-диетологом, может привести к необратимым процессам в организме. Красивая фигура требует регулярных физических нагрузок, но не всем девушкам нравятся скучные спортивные упражнения. Аэробика для женщин — лучший способ совместить полезное и приятное на пути к совершенству.

Краткая история аэробики

Термин «аэробика» появился в шестидесятых годах двадцатого века. Основоположником гимнастики был доктор Кеннет Купер, разработавший систему специальных физических упражнений, во время которых учащаются пульс и дыхание. Основным источником энергии для организма является кислород (греч. Aer – воздух), сжигающий глюкозу. Кроме упражнений доктор Купер разработал возрастные таблицы, по которым человек, занимающийся аэробикой, может оценивать свое физическое состояние и проводить сравнительный анализ эффективности упражнений.

Еще древние греки заметили, что заниматься физкультурой под ритмичные звуки музыки гораздо эффективнее, чем в тишине. Именно поэтому другое название аэробики – ритмическая гимнастика.

Джейн Фонда сделала аэробику популярной и модной

Продолжительность занятий должна составлять не менее 45 минут, при этом очень важно делать короткие перерывы, чтобы выпить несколько глотков негазированной воды и восстановить запас жидкости в организме (первый перерыв должен быть не ранее, чем через 10 минут после начала тренировки). Обязательно сразу после окончания каждой тренировки необходимо принимать горячий душ, иначе накопившаяся молочная кислота вызывает боли в мышцах.

Выбирая клуб, следует принять внимание такие факторы, как близость к работе или дому (не нужно выбирать для занятий такое место, откуда неудобно добираться домой), расписание тренировок (их должно быть не менее трех в неделю), опыт тренера (), наполняемость зала во время занятий (там, где в маленьком зале собирается много людей, уже через 15-20 минут после начала становится невозможно дышать), наличие душа с горячей водой.

Занятия в фитнес-клубе имеют безусловные преимущества перед . Прежде всего, не потребуется покупать оборудование. Опытный тренер всегда подскажет, как правильно делать те или иные упражнения, укажет на возможные ошибки, научит правильному дыханию. Его тренировки всегда разнообразны, он подбирает соответствующее музыкальное сопровождение. Зеркала в фитнес-клубе расположены так, что подопечные могут увидеть себя в любом ракурсе. Занятия в коллективе не дают возможность делать ненужные паузы, заставляют упорно работать над собой, ориентируя на конечный результат.

Основные виды ритмической гимнастики

На сегодня насчитывается более 30 видов аэробики для женщин. Основным является классическая гимнастика – та, которая была разработана доктором Купером. Бег на месте, прыжки, махи руками и ногами, наклоны в определенном ритме служат для улучшения физической формы, повышения тонуса организма, укрепления сердечной мышцы.

Занятие танцевальной аэробикой предполагают разучивание танцевальных па различных направлений, среди которых сегодня самыми модными являются сальса, зумба, хип-хоп.

Танцевальная аэробика самая веселая

Во время занятий степ-аэробикой используют степ-платформу – скамейку, высоту которой можно регулировать в зависимости от желаемой нагрузки, и гантели. Основными элементами этой тренировки являются шаги в разных направлениях, подъемы и повороты. Тем, у кого существуют проблемы с позвоночником и с координацией движений, следует очень осторожно заниматься этим видом гимнастики.

Спортивная аэробика стала уже видом спорта, по которому проводятся международные соревнования, и заняла место среди акробатики, художественной гимнастики, спортивной гимнастики и прыжков на батуте. Она похожа на облегченную спортивную гимнастику, все упражнения которой выполняются в быстром ритме.

Для занятий фитболл-аэробикой необходим специальный резиновый мяч. Упражнения выполняют, сидя на мяче; лежа, опираясь на него; поднимая его руками и ногами. Такая тренировка хорошо действует на вестибулярный аппарат.

Для занятий фитболл-аэробикой нужен мяч

В силовой аэробике используют гантели, которые служат для увеличения нагрузки на отдельные мышцы, и бодибар – стальная палка, выполняющая ту же функцию, которая также применяется как опора в отдельных упражнениях. Занятия таким видом аэробики предполагают некоторую начальную физическую подготовку, поэтому к ней следует переходить через несколько месяцев после занятий другими видами аэробики.

Микс-аэробика включает в себя упражнения со всеми видами спортивного оборудования — гантелями, мячом, степ-платформой, бодибаром.

Занятия акваэробикой проходят в бассейне. Дополнительной нагрузкой в данном случае служит сопротивление воды. Она полезны для беременных, людей, страдающих избытком веса, тех, у кого слабая физическая подготовка, для восстановления в послеоперационный период и тех, кто в недавнем прошлом перенес травму.

Микс-аэробика — смесь видов

Занятия велоаэробикой проводят на велотренажере. Во время тренировки выполняют наклоны, подъемы, махи, повороты, не забывая при этом крутить педали тренажера в очень высоком темпе. Это самый сложный вид гимнастики, им могут заниматься только люди с очень хорошей физической подготовкой.
Остальные разновидности являются производными классической ритмической гимнастики и других упражнений – , пилатеса, боди-флекса и других.

Занятие всегда начинают с кардио-упражнений и разминки мышц, длящихся 10 минут, затем приступают к выполнению основных элементов. Каждую серия упражнений заканчивают дыхательной гимнастикой и движениями, позволяющими расслабить группу мышц, участвовавшую в выполнении упражнений. В конце занятия делают упражнения на растяжку мышц и серию расслабляющих движений, включая дыхательные упражнения.

Неоспоримое преимущество и польза аэробики в том, что она гарантирует хороший результат за короткое время, позволяет уберечь себя от травм, дарит хорошее настроение и новые . И нельзя забывать, что занятия должны быть регулярными. Однако, стоит вам начать заниматься ритмикой, и бросить будет уже невозможно! Особенно если результат в зеркале начнет радовать и вдохновлять на новые подвиги.

Польза и фитнес-аэробика: совместимы ли понятия? Польза от занятий аэробикой. Что дают аэробные тренировки

Для чего нужна аэробика?

Популярные направления в аэробике

Классический

Силовой

Степ-аэробика

Велоаэробика

Треккинг

Фитбол

Слайд

Направление «восток-запад»

А-бокс

Босу-аэробика

Микс-аэробика

Фитнес-аэробика