Продукты с содержанием цинка и магния. Цинк — в каких продуктах содержится большое количество?

Цинк представляет собой безвредный для человеческого организма металл, но его некоторые соединения, например сульфат и оксид, являются токсичными. Оксид цинка, в то же время – это тестированное терапевтическое средство, используемое в виде мазей и присыпок.

Недавние исследования в области медицины показали, что данный элемент действует как антиоксидант, который необходим для заживления ран и синтеза протеина. Он жизненно необходим для активности мужских гормонов, работы простаты и развития репродуктивных органов человека. Именно поэтому, каждый должен знать, в каких продуктах содержится цинк и уметь сохранять данный элемент при приготовлении пищи и уметь определять симптомы его недостатка.

Овсяная каша с ягодами - отличный источник цинка

С недавнего времени появились лекарственные средства содержащие цинк, которые широко используются против простуды и гриппа. Препараты цинка способны связываться с вирусами, вызывающими простуду (риновирусами) и лишать их способности размножаться, благодаря чему симптомы болезни исчезают.

Цинк способствует росту человека, защищает желчь и печень от воздействия вредных факторов и веществ, а также обеспечивает функционирование всех органов чувств. Данный минерал способствует делению клеток в следующих случаях: при развитии зародыша, заживлении ран и злокачественных образованиях. Данный элемент представляет собой добро и зло в одном флаконе, что объясняется его способностью оказывать влияние на деление и раковых клеток, способствующих развитию злокачественных новообразований.

Продукты содержащие цинк в обязательном порядке должны обогащать дневной рацион каждого человека. Вещество можно отнести к микроэлементам, сохраняющим молодость, что обусловлено его влиянием на организм на клеточном уровне. Именно данный элемент принимает участие в обмене веществ, присутствуя в составе всех ферментов, гормонов и витаминов.

Все люди без исключения, заботящиеся о своём здоровье, должны знать в каких продуктах содержится цинк, и в обязательном порядке ежедневно употреблять их. Со всего количества употреблённого минерала, вместе с пищей усваивается только малая часть данного элемента. Именно поэтому следует ежедневно стараться как можно больше употреблять продуктов питания, содержащих данный микроэлемент.

Растительные источники цинка

Овощи – брокколи, кукуруза, морковь, редис, цветная капуста, шпинат, зелёный лук;
Фрукты – авокадо;
Ягоды – малина, черника;
Злаки – рис, пшеница, овсянка;
Бобовые – фасоль, чечевица, горох
Грибы и шоколад;
Орехи – арахис, грецкие и кедровые орехи, кокос;
Семена – подсолнечника и тыквы, кунжут.

Животные источники цинка

Мясо – говядина, индейка, свинина, баранина, утка;
Субпродукты – язык говяжий, сердце;
Морепродукты – устрицы;
Рыба – речная, сардина, тунец;
Молочные продукты – плавленый сыр.
Желток яичный.

Основные функции цинка в организме

Предупреждает диабет – обусловлено способностью элемента к образованию соединений с гормоном инсулином, который регулирует углеводный обмен в организме;
Необходим для формирования костных тканей – при помощи данного процесса в организме взрослых людей и детей восстанавливается скелет, предотвращается возникновения «пористых» структур;
Препятствует возникновению эпилепсии в организме человека – данное вещество является субстанцией таурина, недостаток которого и приводит к возникновению заболевания;
Способствует всасыванию витамина A в организме – препараты цинка назначаются для лечения многих болезней (язвы желудка, анемии, опухоли предстательной железы, кожных заболеваниях, в том числе и ожогах), именно благодаря данному элементу витамин A высвобождается из печени, что способствует восполнению его недостатка в организме;
Обеспечивает быстрое заживление ран – можно использовать мази или таблетки, содержащие данный элемент или просто включить в рацион продукты питания, богатые минералом;
Влияет на умственные способности человека – существует связь между физическими и умственными способностями людей и содержанием элемента в их организмах;
Предотвращение развития ревматизма и артрита – диета, богатая продуктами, содержащими цинк, способствует приостановлению развития данных заболеваний, а в некоторых случаях позволяет избавиться от них;
Улучшает состояние волос – способствует улучшению и восстановлению структуры волос и кожи головы, предотвращая их выпадение.

Видео из интернет

Суточные нормы цинка

В человеческом организме содержится примерно 2 гр. цинка, который используется ля поддержания необходимых процессов. Для того чтобы запасы данного минерала не уменьшались необходимо ежедневно включать в рацион продукты питания, богатые данным минералом или принимать лекарственные препараты, при наличии его недостатка.

Суточная норма для детей

0-6 мес. – 2 мг;
6-12 мес. – 3 мг;
1-3 года – 4 мг;
4-8 лет – 5 мг;
8-13 лет – 8 мг;
От 14-и и старше – 11 мг.

Суточная норма для женщин

Количество цинка, необходимого для употребления в сутки варьируется в зависимости от возраста и образа жизни человека.

14-18 лет – 9 мг;
От 19-и и старше – 8 мг;
Период беременности – от 12 до 13 мг;
Период лактации – от 11 до 12 мг.

Суточная норма для мужчин

При повышенных физических нагрузках и чрезмерном потоотделении потребность в цинке увеличивается в несколько раз. Также алкоголь представляет серьёзную угрозу для количества данного минерала, содержащегося в организме.

От 14-и лет и старше - 11 мг.

Недостаток цинка в организме

Недостаток цинка может быть вызван болезнями печени, нарушением работы щитовидной железы, недостатком минерала в воде, плохим усвоением. Нехватка элемента может быть вызвана наличием большого употребления фитина (содержится в конопляном семени и жмыхе, а также в некоторых злаковых отрубях), который «связывает» минерал, затрудняя его усваивание.

Перерасход цинка в организме происходит при следующих заболеваниях: рак бронхов, воспаление или рак предстательной железы, лейкоз. Употребление молока и добавок кальция способствует снижению усвоения данного минерала почти в два раза, а алкоголь и кофе усиленно выводят элемент из организма.

Последствия дефицита цинка

От недостатка цинка в организме человека происходит целый ряд патологических изменений, симптомы которых следует знать, для того чтобы самостоятельно выявить алиментарную недостаточность минерала и вовремя устранить начавшийся процесс, сбалансировав рацион питания.

От недостатка минерала происходит поражение кожных покровов, замедление роста волос и ногтей. Также дефицит минерала вызывает следующие симптомы:

Желудочно-кишечные расстройства;
Нарушение всасывания питательных веществ;
Медленное заживление ран;
Выпадение волос и ломкость ногтей;
Ухудшение и снижение памяти;
Возникновение язвенной болезни и сахарного диабета;
Аномалии развития ребёнка при наличии недостатка цинка в период беременности.

От недостатка цинка в организме человека может возникнуть целый спектр нервно-психических и неврологических расстройств: шизофрения, эпилепсия, рассеянный склероз, острый психоз, отвращение к пище, слабоумие, депрессия и нарушение внимания.

Лечение недостатка минерала проводится при помощи специальных диет и приёма лекарственных препаратов в виде витаминно-минеральных комплексов. Нехватка данного элемента гораздо серьёзнее избытка, потому что представляет для здоровья человека опасность.

Избыток цинка в организме

Для избытка цинка характерны следующие симптомы: приступы слабости и тошнота. В период избытка минерала в организме человека наблюдается нарушение усвоения других микроэлементов, особенно железа, меди и марганца.

Причинами избытка данного элемента являются не контролируемый приём препаратов и БАДов, содержащих данный минерал.

Препараты, содержащие цинк

В настоящее время наибольшей популярностью пользуются препараты цинка в виде мазей, порошка (сульфат, хлорид и оксид), а также растворов для наружного применения. Пользуются спросом следующие препараты:

Инъекционный раствор – цинка сульфат;
Глазные капли – цинка сульфат 0,25%;
Монокомпонентный препарат «Цинтрекал» - польское производство, выпускается в виде таблеток для внутреннего применения. Содержит 45 мг элементарного действующего вещества – цинка.

Каждому из нас хочется чувствовать себя здоровым и бодрым. Но, к сожалению, не всегда так бывает. От чего это зависит? Для поддержания нужного баланса сил в организме необходимо, чтобы элементы таблицы Менделеева присутствовали в нас в достаточном количестве.

Однако на практике получается, что различные факторы — экологические проблемы, стрессы, разного рода жизненные испытания — приводят к резкому нарушению обмена элементов на клеточном уровне и влияют на наше самочувствие в целом. Восполнить эти потери можно прежде всего за счёт сбалансированного питания, так как желудочно-кишечный тракт — основной проводник жизнетворящих микроэлементов, в том числе цинка.

Его целебные свойства были хорошо известны еще в Древнем Египте, где было принято изготавливать из цинка мазь, быстро заживляющую раны . В наши дни роль этого микроэлемента в жизни человека тоже оценивается по достоинству, но, как правило, медиками. А важно, чтобы все люди могли приобщиться к пониманию того, какие продукты с содержанием цинка им необходимо включать в свой рацион.

Жизненно необходимым макроэлементом, который поддерживает работу организма в норме, является калий. Узнайте, и как он влияет на ваш организм.
Все об особенностях кабачковой диеты для похудения вы можете прочитать . Полезные свойства кабачка, описания примерного меню.

Роль цинка в организме человек

Влияние цинка на организм человека, его функции

Цинк по праву считают эликсиром молодости . Он действует на наш организм на уровне клеток, напрямую участвуя в обмене веществ: этот важнейший микроэлемент является частью всех витаминов, ферментов и гормонов, по сути, занимая 98% всех наших клеток.

Наибольшее его количество можно обнаружить в яичках, простате и сперме у мужчин, в лейкоцитах и эритроцитах.

Цинк есть (кто бы мог подумать!) и в наших глазах, вернее в сетчатке глаза. Так что выражение «стальной взгляд» не всегда только фигура речи.

Цинк незаменим для нормального функционирования тела человека и, конечно же, духа, ведь «в здоровом теле — здоровый дух». Наличие этого микроэлемента в организме обеспечивает человеку нормальную жизнедеятельность и хорошее самочувствие. Напротив, его недостаток может вызвать ряд серьёзных проблем :

нарушения репродуктивной функции;
сбои в работе иммунной системы;
аллергические реакции;
дерматит;
плохое кровообращение;
анемия;
замедление процесса заживления;
торможение нормального роста, полового созревания;
потеря вкусовых качеств и обоняния;
потеря волосяного покрова;
у спортсменов — снижение полученных результатов;
у подростков — склонность к алкоголизму;
у беременных женщин — прерывание беременности;
преждевременные роды;
рождение ослабленных детей с низким весом.

Внимание! Дефицит цинка может быть вызван активными физическими нагрузками, сопровождающимися обильным потоотделением, потреблением в пищу чрезмерно большого количества углеводов, применение мочегонных препаратов.

Взаимодействие цинка с другими микроэлементами

Кристаллы цинка

Оказываясь в организме, микроэлементы вступают в синтез с белками, углеводами, витаминами и минералами, которые поступают вместе с пищей, воздухом и водой. На баланс микроэлементов влияют также поступающие извне токсины , принимаемые лекарства и состояние микрофлоры кишечника. От этого процесс усвояемости микроэлементов через кожу и слизистые оболочки бывает неодинаковым — усиливается или замедляется.

Благодаря достаточному количеству белка в нашем рационе цинк усваивается лучше и быстрее, а избыток фитатов (трудно растворимых соединений фитиновой кислоты, являющихся частью продуктов растительного происхождения, к примеру бобовых), железа, кальция, кадмия, меди или свинца нарушает абсорбцию — всасывание в желудочно-кишечный тракт и доставку этого микроэлемента в ткани организма и его внутренние органы.

Весьма полезно сочетание цинка с витамином А: в этом случае действие витамина усиливается, и он вместе с кровью легче транспортируется ко всем клеткам организма.

Продукты питания, содержащие цинк

В каких продуктах он содержится?

Мы видим, что объёмы цинка в организме могут колебаться, и поэтому осознанное составление своего меню на каждый день — необходимое условие. На что следует обратить внимание?

Продукты растительного происхождения, по данным специалистов, не способны полностью обеспечивать нас нужным количеством цинка. Хотя и среди них есть подходящие примеры (см. таблицу ниже). И всё-таки основной упор нужно делать на морепродукты и мясо . С помощью данных в таблице разберёмся более детально в том, что нам следует выбирать для своего ежедневного рациона.

Занимаетесь спортом? Читайте, про . Подробные рекомендации для приобретения красивой и спортивной фигуры.
Главное для поддержания нашего здоровья, является задача укрепление своего иммунитета. Узнайте , как можно поднять иммунитет своего организма.

Наименования продуктовых позиций	Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов
Мясные продукты
Жареная телячья печень
Тушеная говядина
Вареные сердечки кур
Жареная печень барана
Язык отварной говяжий
Жареные почки барана
Морепродукты

Вареные угри
Масляные анчоусы
Консервированный лосось
Орехи и сухофрукты
Орехи кедровые

Орех бразильский
Орех арахисовый
Орех грецкий



Орех лесной
Орехи фисташковые

Чернослив
Овощи и фрукты
Кольраби
Капуста цветная


Вареная морковь
Зерновые и бобовые продукты, семена
Отруби из пшеницы
Семя мака
Семя кунжута
Семечки тыквы
Семечки подсолнуха
Семя льна
Мука из сои
Соя, сухие бобы
Сухая чечевица

Сухой горох
Мука из пшеницы (грубый помол)
Сухие белые бобы
Вареная фасоль
Макаронные изделия
Овсяные хлопья
Кукуруза
Вареный белый рис
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения
Сухие дрожжи
Желток от яйца
Гриб белый


Сныть (разновидность — обыкновенная)
Лук зеленый

Продукты, содержащие наибольшее количество цинка

Продукты питания с высоким содержанием цинка

Итак, больше всего цинка находится в зерновых и бобовых культурах (в списке продуктов значится 18 позиций) и в орехах (10 позиций). Однако рекордсменами по содержанию этого полезного вещества в 100 гр провизии являются устрицы, недаром считающиеся деликатесом. Также богаты цинком угри в отварном виде и пшеничные отруби. Помощниками организму являются и мясные изделия.

В известном споре о том, что полезнее — сухие или прессованные дрожжи, может получить дополнительное преимущество первый вид грибкового продукта, поскольку цинка в нём содержится больше , как и других минералов и, часто встречающийся в аптеках, он предлагается покупателям наравне с биодобавками.

Специалисты советуют также есть побольше мяса птицы, сыра, лука, картофеля, чеснока, зелёных овощей, гречневой крупы, тоже содержащих цинк. Полезны в этом отношении и чечевица, соя, ячменная мука, сухие сливки, сельдерей, спаржа, редька, хлеб. Хороши на десерт лимоны, апельсины, грейпфруты, яблоки, инжир, финики, черника, малина, чёрная смородина. Получивший уже немало дифирамбов в свою честь, зелёный чай тоже может привлечь к себе внимание наличием в нём жизненно важного цинка.

Замечательным народным средством для профилактики дефицита цинка в человеческом организме является настой березовых листьев.

Дневная норма цинка для организма человека

Детям просто необходимо употреблять цинк вместе с пищей ежедневно. При этом суточный минимум определяется количеством лет, исполнившихся ребёнку:

в возрасте от полугода до 3-х лет — по 3 мг цинка;
с 4 до 8 лет — до 5 мг;
с 9 до 13 лет - 8 мг.

Также нормы зависят от гендерных различий : девочкам в первые полгода жизни достаточно 2-х мг цинка, а мальчикам — 3 мг. Для молодёжи и взрослых тоже есть свои нюансы: девушкам и женщинам 14-18 и 19-50 лет достаточно 9 и 12 мг цинка, юношам и мужчинам в том же возрасте — больше, по 11 и 15 мг.

После пятидесяти лет эти показатели снижаются для всех: для женщин до 10 мг, мужчин — до 13 мг.

Для беременных женщин, которые едят, что называется, «за двоих» существуют свои показатели: в возрасте до 18 лет им рекомендовано принимать по 15 мг цинка, от 19 лет — по 14 мг. Кормящие мамы тоже затрачивают огромное количество микроэлементов и нуждаются в дополнительной подпитке. Их норма — до 18 лет — 15 мг, после 19 — 17 мг.

Внимание, эти факторы нужно учитывать!

Противозачаточные средства существенно снижают процент цинка в организме, подрывая его здоровье.
Цинк может быть токсичен при дозах более 150 мг в сутки.
Организм требует больше цинка при нарушении функций кишечника или при употреблении мочегонных препаратов.
Молочные продукты замедляют процесс усвояемости цинка.
Кофеин и алкоголь практически «сливают» из организма цинк, сахар и соль тоже этому способствуют.
На успешную усвояемость цинка отлично влияют богатые белком продукты питания, например, бобовые и орехи.
Эту же функцию выполняют разрыхлители, применяемые в выпечке хлеба, и соевые продукты, прошедшие ферментацию или брожение (темпе и мисо).

При повышенном содержании холестерина в крови, необходимо использовать . Принципы и особенности применения данной диеты, примеры меню.
Всё про применение репейного масла для здоровья ваших волос —

Основные признаки недостатка цинка в организме

ломкость ногтей;
выпадение волос;
белёсые пятна на поверхности ногтей;
частые простуды;
долгое и мучительное заживление ран и ссадин;
ухудшение памяти и внимания;
рассеянность;
вялость;
бледная кожа;
задержка роста и развития организма.

Если вы обнаружили ряд признаков, скорее всего, с цинком в организме не всё в порядке и нужно срочно его восполнять!

Грамотно подобранный ежедневный рацион позволит вам значительно укрепить своё физическое и психологическое состояние. А приведённая ниже памятка послужит дополнительной мотивацией к выбору цинкосодержащих продуктов — .

Польза цинка для организма

Стимулирует работу мозга, умственную деятельность.
Положительно влияет на действие генетического аппарата.
Служит связующей нитью между желудком, слизистой кишечника, почек, лейкоцитов.
Стимулирует работу гормонов роста.
Положительно влияет на образование костей.
Регулирует дыхание и восстанавливает кроветворение.
Стимулирует заживление ран.
Нормализует работу нервной системы.
Укрепляет и омолаживает кожу, волосы, ногти.
Помогает организму вырабатывать тестостерон (мужской половой гормон)
Увеличивает потенцию, стимулирует сексуальную активность.
Выводит холестерин из организма.
Участвует в образовании собственных антиоксидантов.
Заботится о зрении.
Усиливает регенерацию.
Снижает проявления аллергии.
Выступает в роли детоксикатором (при отравлении алкоголем, например).
Предотвращает инфекционные заболевания.
Служит для профилактики фиброза.
Нейтрализует токсические воздействия на организм тяжелых металлов, снижает содержание свинца в тканях.

Пользу цинка для каждого живущего на земле человека трудно переоценить, а вот недооценить её можно, если быть недостаточно внимательным к своему организму. Возьмите на заметку рассказанное нами, и начните по-новому заботиться о своём питании . Это непременно улучшит качество вашей жизни!

Макроэлемент цинк является незаменимым для выполнения жизненно важных функций в человеческом организме.

Он необходим для людей любой возрастной категории, независимо от пола и условий жизни.

Поэтому необходимо ежедневно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием металла, чтобы предотвратить его недостаток.

Макроэлемент используется в большинстве обменных процессов и химических реакциях. Он принимает участие в строительстве белковых соединений, в процессах кровеобразования, более чем в двухстах ферментных реакциях.

Кроме того, металл обеспечивает нормальное функционирование желез внутренней секреции и иммунной системы.

Важнейшими биологическими функциями цинка для человека можно отнести:

Синтез и обеспечение нормального функционирования ДНК – полимераз и РНК – нитей, которые являются важнейшими элементами в процессах по переносу наследственной генетической информации.

Кроме этого, металл участвует в образовании белковых соединений, что улучшает процессы репарации, восстановления и заживления тканей. Металл принимает участие также в формировании фермента гема, находящийся в гемоглобине, отвечающий за транспортировку кислорода по крови.

Цинк необходим для правильного гормонального функционирования в человеческом организме.

Он действует на выработку и функционирование инсулина, действует на инсулинозависимые процессы, незаменим для мужчин, так как помогает вырабатывать тестостерон, повышая тем самым потенцию. Кроме того, макроэлемент предотвращает воспаление простаты и оказывает профилактическое воздействие против раковых опухолей.

Металл необходим для хорошей работы иммунитета, влияя на функционирование тимуса.

Кроме этого, вместе с витаминами группы A и C стимулирует противовоспалительные процессы, улучшает синтез антител против бактерий и вирусов.

Ранозаживляющие способности цинка обусловливаются за счет синтеза коллагена и других строительных белков, участвующих в регенерации и восстановлении органов и тканей.
Металл регулирует процессы кровеобразования и формирование костной ткани, поэтому он особенно необходим для будущих мам, маленьких детей и пожилых людей, у которых в скелете иногда возникают пористые структурные изменения, делая костный скелет хрупким.
Ученые доказали взаимосвязь между регулярным употреблением цинка и улучшением памяти и интеллекта.

Кроме того, он способен улучшать процессы осязания, обоняния и зрения.

Металл регулирует выработку секрета сальными железами, поэтому необходим подросткам и людям с проблемной кожей.

Он снимает воспаление и предотвращает появление акне и угревой сыпи.

При артрозах и ревматизме врачи рекомендуют постоянное употребление в пище продуктов, богатых цинком.

Таким образом, можно уменьшить болевой синдром, снять воспалительный процесс, а на ранних стадиях болезни полностью излечиться.

Во время беременности цинк особенно необходим в первый триместр, когда идет максимальное формирование плаценты, запасание ею питательными веществами и микроэлементами.

Недостаток металла в это время обуславливает у беременных изменение во вкусовых и чувствительных ощущениях, отсутствие аппетита и тошноту.

Взаимосвязь цинка с другими элементами

Поступая с продуктами питания, металл вступает во взаимодействие с ферментативными белками, углеводами и другими витаминами и минералами. На процессы усвоения и баланс металла влияет также попадание в кровь некоторых лекарственных соединений, а также алкоголь и токсины.

Хорошее усвоение металла идет с белковой едой, а при избытке меди, кадмия и свинца его всасываемость в желудочно-кишечном тракте ухудшается, вследствие чего возникает нехватка цинка.

Кроме того, вредные соединения фитиновой кислоты – фитаты, способны вызвать трудности в транспортировке макроэлемента по кровеносным сосудам.

Металл хорошо усваивается и участвует во многих процессах вместе с витамином A и B6. При этом витамин всасывается быстрее и лучше, а цинк может свободно перемещаться по кровотоку ко всем тканям, особенно к головному мозгу.

Суточная норма

В сутки мужчинам необходимо употреблять цинка больше, примерно 20 – 30 мг. Для женщин достаточно принимать в пищу 8-10 мг ежедневно.

В связи с тем, что цинк участвует практически во всех жизненно важных процессах, его обязательно стоит принимать в достаточном количестве во время беременности, когда у плода формируется костная система, головной мозг, органы кроветворения.

Поэтому важно употреблять как можно больше продуктов с высокой концентрацией макроэлемента в первый триместр, когда идет закладка плацентарной системы.

В возрасте около 12 лет, в момент созревания половых органов и всплеска половых гормонов, необходимо большое поступление цинка для мальчиков. Всего в человеке концентрируется около 2 гр. макроэлемента, поэтому его регулярно нужно дополнять, употребляя в пищу продукты с цинком.

Детям грудного возраста достаточно 3 мг. в сутки.
До 8 лет необходимо увеличить концентрацию цинка до 5 мг.
В подростковом возрасте необходимая суточная потребность в жизненном металле составляет около 11 мг.

Для взрослого человека сложно рассчитать точное поступление макроэлемента, все зависит от ряда факторов: веса, роста, возраста, ритма жизни. В среднем для женщин достаточно употреблять 10 мг в сутки, увеличивая его концентрацию во время беременности и в период кормления грудным молоком.

Нехватка цинка – причины и симптомы

Недостаточное поступления металла в организм приводит к его дефицитному состоянию, а следовательно, нарушению во многих жизненно необходимых процессах.

Плохая усваиваемость металл может быть вызвана рядом причин:

болезни печени;
заболевания щитовидной железы;
плохое усвоение организмом из-за недостатка ферментов;
употребление большого количество фитиновой кислоты, блокирующей усвоение цинка.

Много фитина содержится в отрубях и жмыхе злаков.

Из-за дефицита цинка в организме человека могут происходить патологические нарушения, поэтому необходимо знать первые признаки и симптомы нехватки металла, чтобы предотвратить заболевания на ранних стадиях.

В первую очередь, у пациентов нарушается рост волос и ногтевых пластин, поражается верхний слой эпидермиса.
Во-вторых, нарушаются процессы пищеварения, что затрудняет всасывание питательных веществ в кровь.
В-третьих, ухудшается общее состояние и страдает память.
В-четвертых, дефицит цинка может провоцировать развитие инсулинозависимого сахарного диабета и язвенные поражения желудка и двенадцатиперстной кишки.

Восполнение нехватки макроэлементов проводится за счет соблюдения специальной диетической программы, богатой продуктами с высоким содержанием цинка, а также врачи назначают прием ряда лекарственных препаратов для скорейшего восстановления обменных процессов в организме.

Основным витаминным препаратом, в котором содержится 45 мг цинка, является Цинтрекал. Его назначают пожилым людям, беременным и кормящим женщинам. Кроме того, восполнять концентрацию цинка необходимо людям после перенесенных травм и оперативного вмешательства.

Избыток

Первичными параметрами избыточной концентрации металла в крови человека являются слабость, вялое состояние и регулярные приступы рвоты и тошноты. Помимо общего ухудшения в состоянии, кишечник перестает усваивать другие микро- и макроэлементы, в особенности медь и железо.

Основной причиной избыточной концентрации цинка является неконтролируемое употребление пищевых и биологически активных добавок вместе с витаминами и другими лекарственными препаратами, содержащими в составе большую концентрацию металла.

Терапевтическое лечение избытка цинка в человеческом организме направлено на устранение симптомов, в первую очередь, на восстановление работы желудочно-кишечного тракта. Кроме этого, пациенту запрещают прием цинкосодержащих препаратов до полного восстановления всех обменных процессов.

Продукты, где больше всего содержится цинка

Каждый человек должен знать о продуктах с высоким содержанием цинка, при этом составляя правильное питание с ними.

Необходимо ежедневно употреблять в пищу продукты с металлом, так как в процессе еды только небольшая доля макроэлемента полностью всасывается в кровь.

Все продукты можно разделить на источники растительного и животного происхождения:

Растительными источниками цинка являются:

из овощей богатыми металлом, на первом месте стоят , и , а также цветная капуста и шпинат;

Таблица: содержание цинка в продуктах питания

№	Наименование продукта	Цинк, мг/100гр	% от суточной нормы на 100гр.
1	Семена тыквы	7460,0-20200,0	115,3
2	Рис дикий	5960,0	49,7
3	Финики	510,0-9600,0	42,1
4	Горох	3100,0-4900,0	33,3
5	Чечевица	3060,0-4780,0	32,7
6	Овес	3610	30,1
7	Соя	2010,0-4890,0	28,8
8	Фасоль	3210	26,8
9	Бобы	2780,0-3140,0	24,7
10	Пшеница мягкая	2790	23,3
11	Гречка	2770	23,1
12	Ячмень	2710,0-2770,0	22,8
13	Пшеница твердая	2650,0-2810,0	22,8
14	Пшено	1680,0-3600,0	22
15	Фисташки	2200,0-2800,0	20,8
16	Сельдерей (зелень)	300,0	20,5
17	Фундук	2200,0-2500,0	19,6
18	Рожь	2040,0-2650,0	19,5
19		2025,0	16,9
20	Кукуруза	1730,0-2210,0	16,4
21	Укроп	1100,0-2600,0	15,4
22	Рис бурый нешлифованный	1100,0-2300,0	14,2
23	Петрушка (зелень)	1100,0-1460,0	10,7
24	Ламинария	1230,0	10,3
25	Шпинат	440,0-2000,0	10,2
26	Рис длиннозерный (неклейкий)	1090	9,1
27	Базилик	810,0	6,8
28	Рис круглозерный (клейкий)	410,0-1100,0	6,3
29	Кориандр (кинза)	500,0-900,0	5,8
30	Инжир сушеный	500,0-900,0	5,8
31	Лук шнитт	460,0-560,0	4,3
32	Чернослив	480,0-560,0	4,3
33	Лук зеленый	450,0-560,0	4,2
34	Эстрагон	469,9	3,9
35	Руккола	470,0	3,9
36	Лук порей	110,0-730,0	3,5
37	Изюм	220,0-520,0	3,1
38	Ревень (черешки)	61,0-630,0	2,9
39	Курага	200,0-390,0	2,5

Таким образом, продукты с высокой концентрацией цинка очень полезны для человеческого организма, поэтому их следует регулярно употреблять в пищу, чтобы восстановить обменные процессы и повысить сопротивляемость к агрессивным факторам окружающей среды.

Работая на клеточном уровне, такой минерал, как цинк, всесторонне влияет на человеческий организм. Он регулирует обменные процессы и принимает активное участие в омоложении тканей, органов и систем. Это вещество поступает в наш организм вместе с определёнными продуктами питания и синтезируется. Свойства данного минерала переоценить довольно трудно, но и недооценивать нельзя. С его помощью приходит в норму работа практически всех органов и систем, происходит профилактика болезней глаз, сердца и сосудов.

Для чего необходим минерал?

Цинк является одним из минералов, который обеспечивает нормальное функционирование всего человеческого организма. Употребляя продукты, в которых он содержится, можно поддержать здоровье и обеспечить себе отличное самочувствие. От сбалансированного питания зависит:

работа репродуктивной системы, причём как женщин, так и мужчин;
состояние иммунитета и защитные силы организма;
возможность противостоять аллергиям различной этиологии;
нормальное состояние кожи, предотвращение дерматитов, скорость регенеративных процессов;
формула крови и её поставка ко всем органам;
своевременное половое созревание, развитие и рост;
работа органов чувств, в частности, обоняния и вкусовых рецепторов;
состояние волос и ногтей.

Кроме того, беременные женщины, употребляя продукты с содержанием данного минерала, обеспечивают нормальное развитие плода и сводят на нет риск преждевременных родов.

Цинк важен и для мужчин, особенно для спортсменов и молодых представителей сильного пола. В первом случае это вещество повышает выносливость и помогает добиться установленных целей, а во втором – предотвращает развитие склонности к алкогольной зависимости, если такие риски имеются. Данный элемент оказывает неоценимую услугу сильному полу, стимулируя процесс выработки тестостерона, улучшая потенцию и повышая сексуальную активность. Он способен вывести из организма токсичные продукты, которые появились вследствие отравления, и помочь в создании собственных антиоксидантов.

Недостаток цинка напрямую зависит от питания. Главными провокаторами такой проблемы являются продукты, насыщенные углеводами. Также нередко дефицит этого вещества наблюдается при долговременном употреблении препаратов мочегонного действия.

Цинк – это один из строителей и защитников иммунной системы, который определённым образом влияет как на физическое, так и на психологическое здоровье. Он поможет восстановить умственную деятельность, наладив мозговую активность. Этот минерал оказывает помощь в формировании генетического аппарата и улучшает функции гормонов роста. Цинк активно участвует в образовании костной ткани и кроветворении, он способствует выводу холестерина, предотвращая тем самым развитие многих заболеваний. С его помощью происходит нормализация работы органов дыхания и центральной нервной системы. Цинк предотвращает развитие фиброза, инфекционных заболеваний и заботится об органах зрения.

Составляем меню правильно

Чтобы предотвратить возможные проблемы со здоровьем, необходимо обратить внимание на продукты, содержащие в своем составе цинк. А поможет в этом специальная таблица. Источники цинка животного происхождения:

Продукты питания животного происхождения	Обработка	Порция минерала на 100 г продукта
Устрицы	Тушение	60 мг
Печень телячья	Жарка	16 мг
Угорь	Варка	12 мг
Говядина	Тушение	9,5 мг
Куриное сердце	Варка	7,3 мг
Баранья печень	Жарка	5,9 мг
Говяжий язык	Варка	4,8 мг
Яйцо (желток)	—	3,9 мг
Бараньи почки	Жарка	3,6 мг
Анчоус масляный	—	3,5 мг
Лосось	Консервация	0,9 мг
Молоко	—	0,4 мг

Вторая таблица содержит источники цинка растительного происхождения.

Продукты питания растительного происхождения	Часть/вид продукта	Содержание минерала
Пшеница	Отруби	16 мг
Мак	Семена	8,1 мг
Дрожжи	Натуральные	8 мг
Кунжут	Семена	7,8 мг
Тыква	Семечки	7,5 мг
Кедровый орех	Ядро	6,5 мг
Подсолнух	Семечки	5,6 мг
Лён	Семена	5,5 мг
Пекан	Ядра	5,3 мг
Соя	Мука	4,9 мг
Соя	Бобы сушёные	4,2 мг
Орехи бразильские	Ядра	4 мг
Чечевица	Сушёная	3,8 мг
Капуста кольраби	—	3,5 мг
Попкорн	—	3,4 мг
Горох	Сушёный	3,3 мг
Пшеница	Мука грубого помола	3,1 мг
Арахис	Ядра	2,8 мг
Грецкие орехи	Ядро	2,7 мг
Белые бобы	Сушёные	2,6 мг
Миндаль	Очищенное ядро	2,2 мг
Кешью	Ядра	2,1 мг
Кокосовый орех	Мякоть	2,0 мг
Лесные орехи	Ядра	1,9 мг
Грибы белые	—	1,5 мг
Фасоль отварная, корень хрена, фисташки	—	1,4 мг
Крапива и сныть	—	1 мг
Курага	—	0,75 мг
Макаронные изделия	—	0,55 мг
Хлопья овсяные и кукуруза	—	0,5 мг
Чернослив и рис отварной	—	0,45 мг
Лук зелёный	—	0,4 мг
Цветная капуста, мякоть авокадо, отварная морковь, редис	—	0,3 мг

Последняя таблица демонстрирует, что продукты питания с высоким содержанием цинка, как правило, имеют растительное происхождение. К тому же такая пища лучше усваивается и способна принести здоровью только пользу, не сказываясь на работе различных органов, в частности, желудка и кишечника. Согласно советам диетологов, рацион должен быть разнообразным. В качестве десерта желательно выбирать ягоды, цитрусовые фрукты и яблоки. Параллельно полезно пить настой листочков берёзы, который также характеризуется высоким содержанием цинка.

Принципы усвоения

В пищеварительном тракте цинк синтезируется с другими минералами, а также с витаминами, углеводами и белками. На этот процесс способны оказать влияние следующие факторы:

токсические вещества;
лекарственные препараты;
белковая пища в рационе;
изменения в микрофлоре кишечника.

В зависимости от них цинк будет усваиваться медленнее либо быстрее. Например, при наличии оптимальной порции белка синтез данного минерала происходит значительно лучше, а большое количество свинца, кадмия, железа, меди и кальция, напротив, данный процесс несколько притормаживает.

Цинк отлично взаимодействует с витамином А. Минерал повышает его качества, помогает попасть в кровь и поставляет ко всем органам.

Цинк усваивается гораздо хуже при приёме противозачаточных препаратов.

Превышать суточную норму потребления этого минерала не рекомендуется – его количество в 150 мг может оказаться токсичным для организма.

Продукты с достаточным содержанием цинка непременно должны присутствовать в ежедневном детском рационе. А суточная норма будет зависеть от возраста ребёнка:

1,5 – 3 года – 3 мг;
4-8 лет – 5 мг;
9-13 лет – 8 мг.

При этом значение имеет и пол. Так, норма для мальчиков несколько выше, чем для девочек: 3 мг и 2 мг соответственно. С возрастом порция увеличивается: для девушек 14-18 лет – 9 мг, для юношей в той же возрастной категории – 11 мг; для женщин от 19 до 50 лет – 12 мг, для мужчин – 15 мг. По достижении 50 лет показатель уменьшается: для женщин суточная норма цинка будет составлять 10 мг, для мужчин – не более 13 мг.

Цинк необходим женщинам в период беременности и кормления грудью. Но в этот период, так как потребление всех биологически активных элементов удваивается, то изменяется и норма: до 18 лет – 15 мг и 15 мг соответственно, после 19 – 14 мг и 18 мг соответственно.

Составляя рацион, не забывайте о цинке. Он позаботится об организме мужчин и женщин любого возраста, повысит его устойчивость к неблагоприятному влиянию окружающих факторов и наполнит силами. И как результат – отличное самочувствие и высокая работоспособность!

Механизм окисления работает чутко, по принципу динамического равновесия. Поэтому избыток антиоксидантов в составе препаратов может навредить, сделав из антиоксиданта окислитель. Об этом давно пишут в научной литературе, развенчивая установки 20-го века о пользе преувеличенных доз синтетических витаминов.

Но через питание намного сложнее получить регулярную передозировку. А вот недостаток любого из 5-ти антиоксидантов формируется легко. Поэтому для человека так важен гармоничный рацион с разумным количеством ключевых антиоксидантов.

Уже знаете про роль цинка в организме и хотите список полезных продуктов?

Быстрая навигация по статье:

Чем полезен цинк для организма

Инфографика быстро познакомит вас с полезными свойствами минерала. После нее мы расскажем самые любопытные подробности о пользе цинка для организма.

До 2-х грамм цинка сконцентрировано во многих тканях человеческого тела, особенно в печени, поджелудочной железе и мышцах.

Роль этого минерала в здоровье человека огромна. Молекулы более 350 гормонов и ферментов формируются при участии цинка. Он нужен для 80% ежесекундных процессов.

Особенно интересно, что наш герой необходим для синтеза и стабилизации ДНК, а это многообразное влияние на здоровье. Поэтому цинк заслуженно входит в первую десятку жизненно необходимых микроэлементов.

Иммунитет и борьба с вирусами

Запомните один из самых действенных рецептов нутрицевтики:

При первых признаках простуды или ОРВИ выгодно в 1,5-2 раза увеличить поступление витамина С, цинка, селена и аминокислоты лизина. Этот же способ ускоряет выздоровление от герпетических инфекций - от «простуды на губе» до опоясывающего лишая.

Механизмы участия цинка в формировании крепкого иммунитета хорошо изучены.

Т-лимфоцитам необходим тимулин (гормон тимуса), а он является цинк-зависимым. Есть дефицит цинка - нет большого количества Т-лимфоцитов. Это клетки, которые подавляют бактерии и вирусы, а также регулируют иммунный ответ, чтобы организм не начал уничтожать собственные клетки.

Кроме того, когда мало цинка, снижается фагоцитарная активность нейтрофилов. Это клетки-камикадзе, которые захватывают и разрушают бактерии.

Профилактика онкологии и замедление старения

Данное полезное свойство особенно выражено у людей старше 50-55 лет. Цинк напрямую влияет на процесс мутации клеток и скорость разрастания опухолевых тканей.

Сегодня американские геронтологи (ученые, которые занимаются старением) глубоко изучают возможности нашего героя для массовой неспецифической профилактики рака и борьбы с ранним старением.

Например, в университете штата Мичиган недавно закончили исследование (50 человек) с плацебо-контролируемой группой, в ходе которого собирали информацию о маркерах окислительного стресса при приеме добавок с цинком. Воспалительные цитокины, эндотелиальные молекулы клеточной адгезии, другие маркеры в плазме - практически все показатели воспаления были ниже у людей, принимавших добавку.

Такие наблюдения подтверждают значительный вклад цинка в снижение системного старческого воспаления. Именно это удаляет от нас старость и ее смертельные болезни - рак, инфаркт, инсульт, агрессивное сенильное слабоумие.

Репродуктивное здоровье мужчин

Только далекий от интернета человек никогда не встречал информации о прямой связи «цинк и тестостерон». Утверждения «цинк является строительным материалом для тестостерона» вряд ли умиляют сведущих людей. Молекула тестостерона C19H28O2. Вы видите в ней цинк (Zn)? Мы тоже не видим.

Но цинк, действительно, прямо влияет на репродуктивное здоровье.

В первую очередь польза его огромна для мужчин. Тысячи реакций определяют процесс образования сперматозоидов и секрета семенных пузырьков и простаты, которые нужны для высокой активности половых клеток. Для многих из этих реакций нужен цинк.

Несколько ключевых механизмов:

Цинк регулирует выработку фермента ароматазы, который превращает тестостерон в эстроген. Это обеспечивает более высокую концентрацию тестостерона в крови;
Поддерживает эффективность сигналов от гипофиза к яичкам по выработке качественного тестостерона;
Увеличивает количество спермы и подвижность сперматозоидов;
Активно участвует в заживлении половых органов после инфекционно-воспалительных заболеваний.

В недавнем исследовании, которое проводил Университет Уэйна, группе молодых людей с низким поступлением цинк-содержащих продуктов, в течение 20 недель давали добавки минерала (всего 50 мг ежедневно). И это повысило уровень тестостерона у большинства участников.

Женское здоровье

Цинк также важен для организма женщины и ее способности к зачатию, поскольку участвует в процессе образования зрелой жизнеспособной яйцеклетки.

В процессе вынашивания наш герой страхует от выкидыша и задержки роста плода. На сегодня полезным и безопасным повышением цинка в диете беременных считаются дозы от 20 до 60 мг в сутки.

Обоснована и гипотеза про особые вкусовые предпочтения и степень выраженности ПМС у женщин из-за нехватки цинка. Дефицит цинка - мало прогестерона - тяга к соленому и сладкому.

Здоровая кожа и зрение

Почти все заболевания кожи быстрее отступают при обогащении диеты цинком. В дозе 100-150 мг наш герой часто используется дерматологами в лечении акне и псориаза. Помогает минерал и при аллергических дерматитах после пищевой провокации и у детей с острой аллергией на укусы насекомых.

Изучается вклад нехватки цинка в частую причину потери зрения - вырождение желтого пятна. Чтобы замедлить разрушение сетчатки, показан ежедневный прием препаратов - от 150 до 200 мг минерала.

Рост мышц и костей, усвоение белков и углеводов

Тестостерон, гормон роста, инсулин: синтез трех важнейших гормонов зависит от достаточного количества нашего героя. Он также нужен для правильного метаболизма витамина Е и для выработки пищеварительных ферментов, которые расщепляют белки и углеводы.

И даже при употреблении спиртных напитков наше тело активно использует цинк: он входит в состав фермента алкогольдегидрогеназы, который расщепляет алкоголь.

Перечислив лишь основные реакции с участием цинка, мы видим его повсеместную необходимость. Без него невозможны и качественное пищеварение в кишечнике, и дальнейшие реакции по формированию фундаментальных процессов в организме.

Возможные причины дефицита цинка

Ежедневное поступление минерала с продуктами питания - залог крепкого здоровья.

Нехватка цинка может возникать по разным причинам:

Особенности рациона (например, вегетарианство, или нехватка мясных и рыбных продуктов, яиц);
Длительное избыточное потребление молочных продуктов и кофе;
Патологии, при которых нарушается усвоение цинка в кишечнике (диарея, воспалительные заболевания поджелудочной железы, цирроз печени);
Повышенная и неудовлетворенная потребность (подростки, спортсмены);
Активная потеря цинка из-за системных состояний (алкоголизм, сахарный диабет, долгие и/или строгие ограничения в пищевом разнообразии, в том числе с целью похудения, бесконтрольный прием слабительных препаратов «наобум», булимия, лечение кортикостероидами);
Снижение способности усваивать цинк в пожилом и старческом возрасте;
Любой сильный стресс (эмоциональный, химический или физический).

Важно! До 1 мг цинка выводится из организма мужчины при любом семяизвержении (половой акт или мастурбация).

Суточная потребность для детей, женщин и мужчин

В среднем человеку требуется от 10 до 25 мг цинка в день.

Суточная норма у мужчин выше, чем у женщин. Подростковый возраст, активный спорт, вынашивание ребенка и грудное вскармливание - естественные предпосылки для повышенного потребления цинка.

В США приняты усредненные суточные нормы по возрастам.

Младенцы:

0-6 месяцев - 2 мг / день
7-12 месяцев - 3 мг / день

1-3 года - 3 мг / день
4-8 лет - 5 мг / день
9-13 лет - 8 мг / день

Подростки и взрослые:

Мужчины 14 лет и старше - 12 мг / день
Женщины от 14 до 18 лет - 9 мг / день
Женщины 19 лет и старше - 8 мг / день
Беременные женщины - 11 мг/день
Кормящие мамы - 12 мг / день

В каких продуктах содержится цинк

Главные источники цинка - продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка. Орехи, семечки, мясо животных и птиц, устрицы, сыр, бобовые и какао - это продукты, где цинк содержится в большом количестве.

В небольшом количестве (до 1,5 мг на 100 грамм) цинк присутствует:

В овощах и фруктах (брокколи, свекла, картошка, черная смородина, бананы, инжир, финики, консервированная кукуруза и зеленый горошек);
В рыбной икре и популярных видах рыб (карп, сельдь);
В рисе, пшеничной муке и хлебе;
В меде, мороженом, йогурте и молоке.

Отдельно заметим, что биологическая доступность цинка в целом невысокая:

Усваивается примерно 1/3 от общего количества минерала, которое содержится в съеденной пище;
Кроме того, избыток кальция, кофе, алкоголь, препараты железа и фитиновая кислота в составе зерновых снижают усвоение цинка.

Важно! Способность усваивать цинк из пищи снижается и по ходу взросления. У 80% пожилых людей старше 55-60 лет можно предполагать латентный дефицит цинка вне зависимости от полноты питания.

Вывод очевиден:

Лучшие источники цинка в доступном рационе наших широт - это говядина, говяжья печень и курятина в сопровождении овощей, а также семечки и орехи.

Для лучшего усвоения веществ из орехов и семян выгодно кушать их сырыми и вымачивать перед употреблением от 6 часов.

ТОП-12 лидеров по содержанию цинка

За ДН возьмем среднесуточную потребность в 15 мг.

Итак, в 100 граммах продукта содержится:

Тыквенные семечки - 10 мг (66% ДН)
Говядина - 3-8 мг (20-53% ДН)
Баранина - 2-6 мг (13-40% ДН)
Семечки подсолнечника - 5,3 мг (35% ДН)
Орехи кешью - 4 мг (26% ДН)
Говяжья печень - 4 мг (26% ДН)
Миндаль, грецкие орехи - 3 мг (20% ДН)
Курятина - 1,7-3 мг (11-20% ДН)
Нут - 2,5 мг (17% ДН)
Грибы - 2 мг (13% ДН)
Кефир или йогурт без сахара (200 мл) - 1,5 мг (10% ДН)
Какао-порошок (1 ч. ложка) - 0,3-0,4 мг (до 2,6% ДН)

Особняком стоят мало распространенные у нас продукты:

Ягнятина - 4-4,6 мг (до 30% ДН) на 100 г
Шпинат - до 1,4 мг (9% ДН) на 60 г

При длительном приеме пищевых добавок с цинком следует учитывать снижение концентрации меди. Необходимо консультироваться с врачом и тщательно выверять показания, дозы и сроки.

Все соли цинка могут быть вредны при долгом повышенном употреблении. Сульфат цинка уже в количестве 1 грамма может вызывать тяжелое отравление. Защита от передозировки - отсутствие оцинкованной кухонной утвари и грамотное назначение пищевых добавок.

Признаки дефицита

Функций у нашего героя очень много, поэтому и признаки нехватки могут быть очень разными. Приведем краткий перечень наиболее частых проявлений дефицита цинка:

Изменения аппетита, включая тягу к соленой или сладкой пище;
Долгое заживление ран и стойкие инфекции кожи (в том числе акне);
Сниженная толерантность к глюкозе;
Снижение либидо и бесплодие, особенно мужское;
Гормональные проблемы у женщин (сильный ПМС или тяжелые симптомы менопаузы);
Слабый иммунитет (например, ОРВИ более 3-4 раз в год);
Выпадение волос;
Проблемы с пищеварением, особенно диарея;
Хроническая усталость и апатия;
Плохая концентрация и память.

При написании статьи использовались:

Публикации PubMed (о клинических испытаниях эффективности цинка);
Рекомендации Института медицины при Совете по продовольствию и питанию Национальной академии наук США (нормы потребления);
Данные Национального департамента Сельского Хозяйства США (состав продуктов).

Надеемся, вам было интересно узнать о том, какие важные функции выполняет в организме цинк. В каких продуктах он содержится в большом количестве и как заподозрить дефицитное состояние, чтобы вовремя откорректировать здоровье с помощью сбалансированного питания или пищевых добавок.