Домашние упражнения для беременных. Упражнения Кегеля для беременных

Беременность - ответственный период в жизни женщины, во время которого очень важно заниматься собственным здоровьем. Прогулки на свежем воздухе, плаванье, умеренные физические нагрузки, сбалансированное питание необходимы каждой будущей маме. Но есть ещё одна сфера, которой будущая мама должна уделять особенное внимание. Это укрепление и поддержание тонуса мышц тазового дна. Упражнения, с помощью которых тренируется эта зона, носят имя Арнольда Кегеля, американского акушера-гинеколога немецкого происхождения. О том, какую роль в организме будущей матери играют интимные мышцы, почему так важно уделять им внимание и как их тренировать, и пойдёт речь в этой статье.

Что представляют из себя упражнения Кегеля

В середине прошлого века профессор гинекологии в Университете Южной Калифорнии Арнольд Кегель разработал и внедрил в медицинскую практику серию упражнений, помогающих женщинами восстанавливать и поддерживать тонус мышц тазового дна. Регулярные физические нагрузки, направленные на эту зону, помогали избавиться от геморроя, недержания мочи, предупредить опущение внутренних органов и выпадение матки, убрать застойные явления в малом тазу. Со временем эти упражнения стали применяться не только пациентками из группы риска, но и беременными женщинами. Причина очевидна: во время вынашивания ребёнка увеличивающийся вес матки давит на неподготовленные мышцы тазового дна, что ведёт к их ослаблению и растяжению, а это - прямой путь ко всем вышеперечисленным недомоганиям.

Мышцы тазового дна ежедневно испытывают давление внутренних органов, и чем выше их тонус, тем лучше для всего организма

Комплекс этих мышц представляет собой своеобразный мышечный гамак, который в обычной жизни провисает под весом внутренних органов. Чем сильнее мышцы, тем меньше они деформируются под нагрузкой и тем лучше выполняют поддерживающую функцию. В обычной жизни они тренируются при ходьбе, беге, активных физических нагрузках. Но в наши дни, когда нормой стал сидячий образ жизни (люди сидят в транспорте, в офисе, дома перед компьютером или телевизором), мышцы тазового дна испытывают дефицит нагрузки и частично атрофированы. В итоге они оказываются совершенно не подготовлены к такому стрессовому явлению, как беременность. Сами упражнения, введённые доктором Кегелем в медицинскую практику, не были ноу-хау. Способы укрепления интимных мышц знакомы человечеству издревле. Так, к примеру, этому вопросу посвящены несколько страниц в знаменитой индийской Камасутре. А в восточных культурах развитие интимной мускулатуры было у женщин в порядке вещей.

Польза упражнений Кегеля для будущих мам

Врачи выделяют следующие положительные моменты, возникающие при регулярных занятиях в области интимных мышц:

профилактика возникновения геморроя;
профилактика недержания мочи;
усиление циркуляции крови в органах малого таза, обогащение тканей кислородом и питательными веществами, что способствует уменьшению застойных явлений;
укрепление стенок влагалища, профилактика разрывов в период изгнания плода;
быстрое восстановление родового канала после родоразрешения;
поддержание органов малого таза в правильном положении;
улучшение гормонального фона (физическая активность стимулирует выброс женских половых гормонов в кровь, что влечёт за собой омолаживающий эффект, улучшение общего тонуса организма);
усиление иммунитета против инфекций и патогенной микрофлоры;
усиление либидо, пробуждение сексуальности и способности к оргазмам.

Когда можно приступать к упражнениям

Акушеры-гинекологи рекомендуют начинать заниматься с первых недель беременности, но упражнения Кегеля будут полезны будущей матери на любом сроке. В первом триместре заниматься проще - мышцы тазового дна пока не испытывают нагрузки от растущей матки, можно хорошо подготовиться к будущим испытаниям, спокойно освоить технику упражнений. К тому же плод пока не давит на нижнюю полую вену, и удобно заниматься, лёжа на спине. Со второго триместра (а точнее, с 18 недели) врачи рекомендуют тренироваться в положении сидя или стоя.

Противопоказания для занятий

Существует ряд ограничений, которые не позволяют будущей матери практиковать интимную гимнастику. К ним относятся:

тонус матки;
маточное кровотечение;
угроза прерывания беременности;
токсикоз;
гестоз;
высокая температура.

Прежде чем приступить к тренировкам, каждая будущая мама должна посоветоваться со своим акушером-гинекологом. Видя всю картину течения беременности, только врач может сказать, можно ли пациентке заниматься интимной гимнастикой или нет. Мышцы тазового дна тесно связаны с маткой, и во время «интересного положения» каждое воздействие на них мгновенно отзывается во всей репродуктивной системе. Помните, что если при выполнении упражнений возникают болезненные или неприятные ощущения, то тренировки следует прекратить и обсудить ситуацию с лечащим врачом.

В интимной гимнастике существуют вспомогательные средства, усиливающие эффект от тренировок. Например, пневматические тренажеры, вагинальные шарики, нефритовые яйца. Все эти приспособления нельзя применять во время беременности, особенно если до зачатия женщина не занималась этим вопросом. Посторонние предметы во влагалище рискуют вызвать тонус матки, что опасно. Оставьте их на послеродовый период.

Виды и техника выполнения упражнений Кегеля для беременных

Вся система интимных тренировок, предложенная Арнольдом Кегелем, состояла из трёх принципов мышечных действий: это сокращение, сжатие и выталкивание. Наиболее распространены семь видов упражнений, основанных на этих принципах. О них пойдёт речь ниже.

Перед тем, как приступить к занятиям, будущей маме важно ощутить те мышцы, с которыми ей предстоит работать. Проще всего это сделать во время мочеиспускания, попытавшись остановить струю. Второй способ - поместить во влагалище указательный палец и попытаться его сжать. При самообследовании важно не задействовать пресс, ягодицы или ноги. Если мышцы ощущаются слабо, пробуйте сосредоточиться, сконцентрироваться на них. По мере увеличения нагрузки они будут проявлять себя чётче и ярче. Это одна из наиболее отзывчивых групп мышц в женском организме, и поэтому уже через несколько дней можно почувствовать эффект от тренировок.

Перед началом упражнений важно опорожнить кишечник и мочевой пузырь, желательно не есть накануне плотную пищу, чтобы лучше чувствовать организм. Дыхание должно быть свободным.

Беременным стоит помнить, что все упражнения должны выполняться «без фанатизма», нельзя переусердствовать. А при малейшем дискомфорте лучше приостановить тренировки, пока состояние не стабилизируется.

Ниже приведены семь видов упражнений Кегеля для беременных, которые нужно выполнять ежедневно, постепенно увеличивая количество повторений. Первые пять можно практиковать с самого начала беременности, а последние два имеет смысл начать активно выполнять в третьем триместре, когда пора готовить родовой канал к потугам. Но при желании можно делать весь комплекс с первого триместра. Однако помните, что первые 12 недель интересного положения - очень хрупкое время для будущего малыша. Эмбрион должен хорошо прикрепиться к стенке матки, закладываются все системы органов будущего ребёнка. Именно в это время происходит подавляющее большинство выкидышей, и если беременная ощущает малейшие недомогания, с упражнениями лучше повременить до более спокойного периода - второго триместра.

Упражнение «Удержание»

Это базовое упражнение, разогревающее интимные мышцы и помогающее им подготовиться к тренировкам. Исходное положение - поза роженицы на родильном кресле. Женщина лежит на спине, прижав стопы к полу и разведя ноги в стороны. Теперь нужно сжать мышцы промежности и удерживать их в напряжении пять-десять секунд, после чего расслабиться и сделать еще девять повторов. Постепенно нужно довести количество подходов до тридцати. Это упражнение после 18 недели беременности лучше выполнять сидя, чтобы не придавливать нижнюю полую вену.

Упражнение «Волна»

Упражнение «Волна» помогает научиться управлять мышцами промежности и ануса по отдельности

Если дома есть фитбол, то для этого упражнения это - идеальный помощник. Если нет, то подойдёт любое возвышение - кровать, диван или стул. Исходное положение - лёжа на полу, ноги чуть согнуты и помещены на возвышение. Нужно напрячь мышцы промежности, затем сократить мышцы ануса и расслабить их в обратном порядке. Умозрительно можно представить волну, образующуюся из поочерёдно работающих мышц. Сперва может не получаться быстро и чётко управлять двумя группами мышц по отдельности, поэтому выполняйте упражнение в комфортном темпе, ускоряясь со временем. Доведите количество повторений до пятнадцати. Это упражнение после 18 недели, так же как «Удержание», рекомендуется делать сидя.

Упражнение «Лифт»

Упражнение «Лифт» потребует концентрации и бОльших усилий, нежели два предыдущих. Но это стоит того, потому что оно охватывает практически весь родовой канал. Исходное положение - такое же, как в «Удержании», или сидя. Представьте, что влагалище - это шахта в семь этажей, на каждом из которых должен останавливаться лифт. Нужно напрягать сегменты влагалища от самого нижнего до верхнего, ненадолго останавливаясь на каждом, и, добравшись до вершины, «ехать» обратно. Сначала может не получаться разделять «этажи», или «лифт» может «падать» сразу с седьмого на третий. Это не страшно, главное, делать упражнение в удобном темпе и стараться чётко прочувствовать каждый сегмент. Здесь хорошо помогает визуализация. Со временем тренировка станет проходить легче и быстрее. Оптимальное количество повторов - десять.

Во время выполнения упражнения «Шива» тренируется не только тазовая диафрагма, но и мышцы спины и ягодиц

Это упражнение, как и «Мадонна», частично заимствовано из йоги для беременных. Исходное положение - такое же, как в упражнении «Удержание». Лёжа на спине, нужно согнуть колени и развести их в стороны, стопы оставить прижатыми к полу. Поднимите таз и останьтесь в таком состоянии на некоторое время. Одновременно выполните серию сокращения и расслабления интимных мышц. Затем вернитесь в исходную позицию. Всего выполните десять повторов.

В этом упражнении - удачная комбинация элементов йоги и интимной гимнастики

Исходное положение - сидя, ноги подогнуты под себя, ягодицы прижаты к пяткам, руки заведены назад и опираются ладонями о пол. Подняв бёдра вверх, задержитесь в этом положении. Некоторое время сжимайте мышцы тазового дна, затем расслабьтесь, вернитесь назад и повторите еще четырнадцать раз.

Следующие два упражнения будут особенно актуальны в третьем триместре беременности, помогая отрепетировать потуги и подготовить сухожилия к нагрузке.

Упражнение «Вратарь»

Упражнение «Вратарь» помогает прорепетировать потуги во время предстоящих родов

В этом упражнении будущая мама попробует тужиться. Нужно сесть в позу лотоса или на корточки. Задержав дыхание, попробуйте слегка потужиться, как если бы пытались сходить в туалет по-большому. Если всё выполняется правильно, можно приложить руку и ощутить, как влагалище словно выталкивается, выворачивается наружу. Важно выполнять упражнение с опорожненным кишечником и мочевым пузырём. Количество повторений - до трёх раз.

Упражнение на растяжку ахилловых сухожилий

Старайтесь ежедневно увеличивать время пребывания в этой позе и постепенно пробуйте обходиться без дополнительных опор

Этот вид тренировки поможет подготовиться к вертикальным родам, поза в которых считается более физиологичной, чем традиционное роддомовское положение полулёжа на кресле Рахманова. Под действием силы притяжения ребёнок легче и быстрее проходит родовые пути, упрощается процесс потуг. Именно так тысячи лет рожали наши предки. Но эта поза может быть неудобна для тех рожениц, у которых недостаточно растянуто ахиллово сухожилие (оно расположено на задней стороне голени от пятки до икроножной мышцы). Задача этого упражнения - постепенно подготовить его к нагрузке. Исходное положение - стоя, ноги расставлены на ширине плеч, стопы слегка развёрнуты в стороны. Медленно опускайтесь на корточки. Важно не отрывать стопы от пола, держать спину ровно. Если присесть полноценно не получается, помогайте себе, держась руками за опору. Сидите в таком положении ежедневно по несколько минут, постепенно увеличивая время. Опытные акушерки шутят, что в такой позе удобно мыть полы: и сухожилия растягиваются, и польза по хозяйству.

Подробная видео-инструкция по интимной гимнастике для будущих мам

Уже неоднократно упражнения Кегеля доказали свою отличную эффективность. Именно поэтому они стали такие популярные во всем мире.

Арнольд Кегель – знаменитый американский акушер-гинеколог, который разработал комплекс упражнений для женщин и мужчин, которые позже стали использовать для оздоровления малышей. Сейчас мы поговорим конкретно о тех, которые направлены на подготовку к родовой деятельности . Активные тренировки помогут женщинам во время родов активизировать мышцы, чтобы облегчить продвижение малыша по родовым путям, и расслаблять, и «блокировать» те, что мешают этому процессу.

Упражнения Кегеля просто необходимы каждой женщине во время беременности. Ведь в этот момент мышцы тазового дна послабляются, а в период родов и после них это очень заметно отображается. А если мышцы еще до беременности были не крепкими, то ситуация может быть очень негативной.

Но не переживайте. Постоянные тренировки помогут вам, как следует все наладить и не только без труда родить, но и улучшить половую близость и здоровье.

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевских упражнений очень прост. Эффект построен так, чтобы поочередно тазовые мышцы напрягать и расслаблять. Начните с того, чтобы по несколько раз подряд сокращать интимные мышцы. Но не забывайте, работают только внутренние мышцы в области промежности – между задним проходом и влагалищем. Мышцы ягодиц, живота и бедер в тренировочном процессе не нужно задействовать.

Таким образом, можно проверить, как ваши мышцы расслаблены. Попытайтесь во время мочеиспускания остановить струю. Если не получится – то нужно еще работать. Такую процедуру можно делать вместе с другими – описанными ниже.

В первую очередь, нужно научиться правильно тазовые мышцы расслаблять и напрягать. Весь комплекс построен на разновидности упражнения. Сразу желательно его выполнять в положении лежа, а потом перейти на сидячий или стоячий режим.

Практика

Удержание. Сначала, примите положение родов, а именно лягте на спину: согните ноги в коленях и разведите в стороны, а вдоль своего туловища опустите руки. Под спину и голову подложите тонкую подушку, затем расслабьтесь. Потом в промежности напрягите мышцы, словно желаете остановить мочеиспускание, и задержите такое состояние приблизительно на 10 секунд. После этого расслабьтесь, передохните и повторите обратно. Начинайте с восьми подходов, потом постепенно увеличивайте до 30.

Лифт. Интересное упражнение с фантазией. Представьте, что ваше женское влагалище – это обычный лифт. В большой степени, так оно и есть, ведь этот «обычный тоннель» состоит из примыкающих колец, которые образуют влагалищную трубу. Так вот попытаемся подыматься этим «необычный» лифтом, задерживаясь на пару секунд на всех этаже – кольце. Напрягите нижнее э - это будет вашим первым этажом. Не отпуская, усильте свое давление и подымайтесь выше, пока не прилижитесь до последнего. Тут необходимо остановится на дольше. Спускаться также нужно поэтажно, задерживаясь на каждом этапе до полного расслабления. Эффективность и пользу такого упражнения невозможно описать!

Волны. Смысл их в том, чтобы интимные мышцы быстро напрягать и расслаблять, но только в обозначенном порядке: в первую очередь, влагалищные, а потом анусные. А расслаблять нужно в обратном направлении.

Выпячивание тазового дна. Нужно принять сидячую родовую позу и расслабить тазовые мышцы. Затем задержите свое дыхание и аккуратно, мягко потужьтесь, как при дефикации, пытаясь при этом наружу выпятить влагалищные мышцы. Руку приложите к промежности, чтобы ощутить результативность ваших усердных стараний. Потом вдохните, сократите мышцы. И так, несколько раз.

Такое упражнение важное во время родов, то есть учить правильно тужиться, помогая малышу продвигаться. Такие упражнения нужно делать с опорожненным кишечником и мочевым пузырем.

Упражнения для ахилловых сухожилий. Положение стоя, ноги расставьте в стороны. Расстояние между ногами должно быть в две ступни. Теперь вам нужно присесть на корточки, придерживаясь некоторых условий: пятки отрывать от поверхности запрещено, спина должна быть ровной, при посадке весь вес переносим на пятки. Отлично, если вас подстрахует супруг. Например, удобно, когда муж сидит на стуле, а вы, присядьте у него между ногами и повернувшись спиной к нему, держитесь за его колени, и при этом своей спиной опираетесь в него, чтобы спина была ровная. Такое можно делать и у стены, при этом создать какую-то опору для рук.

Итак, присядьте. Если вы вовсе не в силах присесть, не оторвав пятки от пола, или при этом ступни поворачиваются вовнутрь – ваши ахилловы сухожилия плохо растянуты или слишком коротки. Нужно тренироваться. Сразу можно в исходной позу расставлять ноги пошире или пред упражнением обувать обувь на маленьком каблучке, пока будет такая надобность.

Это упражнение Кегеля предназначено для тренировки суставов и выравнивания родового канала.

Для достижения хорошего результата нужно описанные упражнения проделывать в различных родовых положениях: лежа, сидя, на карточках и четвереньках.

Составляющие успеха упражнений Кегеля

Основное условие успешности тренировок – это их регулярность. Тогда вы гарантировано почувствуете результат уже через месяц ежедневных занятий. Вы увидите, как ваши мышцы рефлекторно будут проделывать самостоятельно эти упражнения.

Занятия нужно делать с ранних сроков вынашивания, проделывая по 25 упражнений каждый день.

Еще в середине прошлого века Арнольдом Кегелем был разработан огромнейший комплекс упражнений, которые сегодня довольно широко применяются в различных областях медицины. Упражнения Кегеля предназначены для людей различных возрастных групп вне зависимости от пола. Эти упражнения получили признание во всем мире, на сегодняшний день их применяют даже для оздоровления детишек. Но в данной статье хотелось бы сделать акцент на упражнениях Кегеля для женщин, которые находятся в ожидании появления на свет маленького чуда, рассказать о том насколько полезны эти упражнения будущим мамочкам и как они могут помочь в родах.

Как определить нужные мышцы

Комплекс упражнений Кегеля для беременных помогает значительно укрепить мышцы и научиться управлять ими – что просто необходимо для быстрых и легких родов. Упражнения направлены не только на облегчение родов, они помогают избежать довольно распространенного родового осложнения – разрывов промежности.

Мышцы тазового дна в процессе беременности утрачивают свою эластичность, это обуславливается давлением матки: волокна мышц растягиваются и становятся менее гибкими. Простые, но в тоже время достаточно эффективные упражнения Кегеля позволяют вернуть мышцам потерянный тонус и эластичность.

Как может показаться на первый взгляд, научиться управлять мышцами тазового дна довольно непросто, однако это вовсе не так. Прежде всего, необходимо понять и почувствовать где расположены необходимые мышцы.

Самый простой способ, который поможет наверняка понять, какие мышцы нуждаются в тренировке – попробовать задержать мочеиспускание во время похода в туалет. Теперь, когда вы поняли, какие именно мышцы задействованы в тренировке по программе Кегеля, нужно попробовать несколько раз напрячь и расслабить их. Если у вас получилось выполнить это без привлечения мышц ягодиц, бедер и ног, значит, все сделано верно и можно приступать к занятиям, но стоит помнить, что выполнение упражнений не должно приносить неприятных ощущений и боли.

Чего вы добьетесь, выполняя упражнения

Для того чтобы почувствовать результат от выполнения упражнений, необходимо заниматься ежедневно . Регулярные тренировки мышц тазового дна позволят ощутить видимый эффект уже после нескольких недель от начала занятий. Вскоре вы сможете отметить, что ваши мышцы самостоятельно выполняют необходимые действия без сознательного вашего участия.

Приступать к гимнастике стоит с самого начала беременности, делая по 20-30 упражнений ежедневно. Вначале вам будет казаться, что у вас не получается напрячь мышцы довольно сильно и на продолжительное время, но не стоит отчаиваться — главное не бросать выполнение упражнений и уже вскоре все получится! Помните, что нельзя сразу давать мышцам слишком большую нагрузку, увеличивайте интенсивность занятий постепенно. Главное помнить, что ваша задача заключается в умении контролировать мышцы тазового дна, а не направлена на силовое напряжение.

В чем же заключается польза упражнений Кегеля при беременности:

Вы сможете укрепить мышцы таза и промежности и научитесь их контролировать, что позволит вам грамотно расходовать их ресурсы во время родов.
Упражнения Кегеля помогут справиться с болевыми ощущениями и сократят риск разрывов в процессе деторождения.
Комплекс поможет вам избавиться от дискомфорта и болевых ощущений, которые испытывают многие мамочки во время вынашивания ребенка.
Тренировка мышц уже во время беременности позволит вам достаточно быстро восстановиться после родов.
Упражнения в целом улучшают физическое состояние женщины и позволяют контролировать процесс мочеиспускания, что немаловажно в послеродовом периоде.
Значительно улучшается сексуальное здоровье женщины и качество половой жизни.
Упражнения Кегеля помогают продлить период сексуальной активности и нормализуют половых выработку гормонов.
У беременной женщины, которая регулярно занимается, нормализуется настроение, улучшается внешний вид и общее самочувствие.

Как видно из вышесказанного, занятия по системе Кегеля имеют много плюсов и, кроме того, помогают женщине справиться с некоторыми проблемами в сексуальной жизни.

Когда беременным противопоказаны упражнения Кегеля

Несмотря на огромную пользу, которую может получить женщина от выполнения несложных упражнений, далеко не всем можно проделывать эту гимнастику, ведь в некоторых случаях упражнения вместо ожидаемой пользы могут нанести вред. Проконсультироваться по этому поводу стоит со своим гинекологом.

При и других нарушениях стоит отказаться от занятий. Если при выполнении упражнений вы почувствовали боль или дискомфорт – это тоже веский повод для отказа от тренировок и консультации со специалистом.

Комплекс упражнений

Начинать тренировки нужно в положении лежа по 5 повторений, а со временем проделывать упражнения сидя и стоя по 20-30 повторений.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка разведите их в стороны. На 10 секунд напрягите мышцы, как будто задерживаете мочеиспускание, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение вновь.

2. Следующее упражнение намного сложнее, но в тоже время эффективней предыдущего и через несколько дней после его выполнения оно уже не покажется столь сложным. Мысленно разделите влагалище на «этажи» и напрягайте мышцы от нижнего к верхнему, расслабляйте в обратном порядке. Постарайтесь задержаться в напряженном состоянии в самом верху как можно дольше, но не переусердствуйте.

3. При выполнении этого упражнения задействованы мышцы не только влагалища, но и ануса. Напрягите влагалищные мышцы, после анусные, расслабляйте в обратном порядке, чтобы получилась волна. Выполнять упражнений нужно быстро.

Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
Наличие токсикоза, гестоз.
Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
Скачки артериального давления.
Анемия (малокровие).
Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

Неглубокие медленные приседания.
Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
Вращения тазом, сидя на шаре.
Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.

Американский акушер-гинеколог Арнольд Кегель прославился тем, что разработал несколько комплексов упражнений для укрепления мышц тазового дна. В свое время он многое сделал, чтобы популяризовать данную технику.

Упражнениями Кегеля могут пользоваться как женщины, так и мужчины, но именно для беременных эти упражнения особенно актуальны. Популярность упражнений Кегеля велика, так как они очень эффективны и практически не имеют противопоказаний.

Зачем беременным выполнять эти упражнения

Роды – это тяжелая физическая работы. Однако в ней участвуют те группы мышц, которые в обычной жизни, как правило, не активно используются. Но ведь перед любым соревнованием спортсмены проводят тренировки, чтобы быть в форме. Так же и роды требуют предварительной подготовки и тренировки соответствующих мышц.

Выполнение упражнений Кегеля при беременности поможет женщине во время родов активизировать мышцы, что облегчит продвижение ребеночка по родовым путям. При беременности мышцы тазового дна расслабляются, что заметно отражается в период родов и после них. А в случае если они еще до беременности не отличались тонусом – последствия могут быть довольно серьезными.

Также особо серьезно стоит обратить внимание на эти упражнения беременным после 30-ти, а также повторнородящим женщинам, тем, кто перенес эпизиотомию или разрывы. Все эти факторы негативно сказываются на состоянии интимных мышц и могут осложнить предстоящие роды.

Суть упражнений Кегеля при беременности

Основная идея – работа тазовых мышц. Комплекс состоит из целого ряда упражнений. Вначале желательно выполнять их лежа на спине или на боку, а затем перейти на сидячее или стоячее положение.

Начать можно с того, чтобы по нескольку раз подряд пытаться сокращать и расслаблять интимные мышцы. Важно, чтобы работали только внутренние мышцы, расположенные в области промежности, то есть между входом во влагалище и задним проходом. Мышцы же ягодиц, живота и бедер не участвуют в тренировочном процессе.

Так как мышцы тазового дна быстро утомляются, то автоматически нагрузка перекладывается на мышцы ягодиц, бедер и живота. Следите за этим и контролируйте количество подходов.

Для проверки тонуса мышц можно попытаться остановить струю во время мочеиспускания. Если пока не выходит – нужно продолжать работать.

Удержание

Примите положение, которое чаще всего используют во время родов: лягте на спину, ноги разведите в стороны и согните в коленях, руки вдоль тела. Голову и спину можно немного приподнять с помощь тонкой подушки. Расслабьтесь.

Затем напрягите мышцы промежности, будто хотите остановить мочеиспускание. Задержитесь в таком состоянии на 10 секунд. Потом расслабьтесь и передохните. Повторите упражнение. Начинающим хватит и 8 подходов, затем постепенно количество повторов увеличивайте до 30.

Лифт

Женское влагалище можно представить в виде лифта. По сути, оно похоже на тоннель, состоящий из колец влагалищной трубки. Попытаемся осуществить подъем этим «необычный» лифтом. Каждое кольцо – это «этаж», на котором нужно задержаться на пару секунд.

Напрягите первое кольцо, задержитесь на 2 секунды. Затем, не отпуская, усильте давление и напрягайте одно за другим следующие кольца, каждый раз задерживаясь на пару секунд, пока не дойдете до последнего. Тут остановитесь на дольше.

«Спускаться», то есть расслаблять мышцы, тоже нужно «поэтажно», с задержками на каждом кольце до полного расслабления.

Волны

При выполнении этого упражнения интимные мышцы нужно быстро напрягать и расслаблять в определенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные. Расслаблять их необходимо в обратном порядке.

Выпячивание тазового дна

Примите сидячую позу для родов и расслабьте тазовые мышцы. Затем нужно задержать дыхание и очень аккуратно потужиться, будто во время дефекации. При этом попытайтесь выпятить наружу влагалищные мышцы. Чтобы лучше ощутить результативность, можно руку приложить к промежности. На вдохе сократите мышцы. Повторите упражнение несколько раз.

Это упражнение показывает, как нужно правильно тужиться в родах.
Все тренировки необходимо выполнять с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.

Формула успеха

Описанные выше упражнения Кегеля при беременности могут показаться слишком простыми, но это совсем не так. Их выполнение требует немалых усилий.

Основным условием успешных тренировок является их регулярность. В случае ежедневных занятий вы почувствуете результат уже через месяц. Ваши мышцы будут рефлекторно выполнять эти упражнения самостоятельно.

Чтобы достичь хороших результатов необходимо все описанные упражнения выполнять в разнообразных родовых положениях: лежа на спине, сидя на карточках и стоя четвереньках.

Когда начинать

Упражнений Кегеля можно и нужно выполнять уже с ранних сроков беременности, а еще лучше, до ее наступления. Для достаточной эффективности нужно проделывать по 25 упражнений ежедневно.

С 16-18 недели упражнения Кегеля при беременности рекомендуется выполнять в положении сидя или стоя, так как долгое лежание на спине может привести к сдавливанию увеличенной маткой нижней полой вены.

Противопоказания

При некоторых состояниях:

угроза выкидыша при беременности;
выраженные геморроидальные узлы.

Необходима некоторая коррекция упражнений или их полная отмена. В любом случае, этот вопрос стоит обсудить со своим врачом.